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如何使用本书6

人体肌肉分布图8

运动平面10

何为拉伸练习12

拉伸的益处和方法16

基本拉伸原理24

上身及颈部拉伸27

颈部拉伸28

斜方肌30

1 颈部侧屈30

2 助力颈部侧屈31

肩胛提肌32

3 颈部弯曲和旋转32

斜角肌33

4 颈部旋转和伸展33

胸锁乳突肌34

5 颈部伸展和抬下巴34

夹肌35

6 助力颈部弯曲35

背部区域拉伸36

前锯肌38

7 举手过头38

8 仰卧肩部前摆39

背阔肌40

9 穆罕默德姿势40

10 交叉双臂41

11 举手上身弯曲42

12 固定点处牵拉43

半棘肌44

13 助力上身弯曲44

长斜方肌45

14 手臂前伸45

15 抱上身46

16 抱腿47

腹部及腰部拉伸48

腹直肌50

17 仰卧脊柱伸展50

18 跪式腰部伸展51

19 眼镜蛇姿势52

腹斜肌53

20 旋转拉伸53

21 前臂举头54

22 上身侧屈55

腰方肌56

23 膝盖抵胸拉伸56

24 交叉腿57

25 屈膝抵胸58

26 坐式上身弯曲59

27 下蹲上身弯曲60

28 坐式手臂前伸61

上肢、肩部及胸部拉伸63

肩部拉伸64

三角肌66

29 手臂前置后拉66

30 锚点位后拉67

31 前侧手臂后拉68

32 坐式前伸69

胸大肌70

33 双边扶墙上身弯曲70

34 单边墙壁支撑71

35 屈肘支撑72

36 后臂伸展73

37 双手抱头74

回旋肌75

38 坐式手部抵胸75

39 肘部前拉76

40 曲柄式拉伸77

上臂及前臂拉伸78

肱二头肌80

41 反向单边支撑80

42 扭曲墙壁支撑81

43 后方牵拉82

肱三头肌83

44 正面靠墙撑肘83

45 后背勾手84

46 肘部后拉85

肱骨内上髁肌群86

47 手腕牵拉与伸展86

48 双边反向支撑87

上髁肌群88

49 弯曲手腕牵拉88

50 双边手背支撑89

手部及腕部拉伸90

腕部与手指伸肌及屈肌92

51 腕部和手指屈曲92

52 助力腕部伸展93

53 手指伸展94

54 拇指弯曲95

55 菱形姿势96

56 拇指牵拉97

下肢拉伸99

臀部拉伸100

内收肌群102

57 站立腿部拉伸102

58 俯撑腿部拉伸103

59 站立抬腿104

60 双边相扑姿势105

61 膝盖及前臂支撑后移106

62 蝴蝶姿势107

63 坐式V形拉伸108

64 仰卧V形拉伸109

外展肌群110

65 交叉腿躯干侧屈110

66 单边支撑站立111

腰大肌112

67 单边台阶拉伸112

68 骑士姿势113

69 屈膝伸展对侧腿114

70 屈膝对侧踵后拉115

臀大肌116

71 单边交叉腿116

72 仰卧屈曲膝关节及臀部117

梨状肌118

73 膝关节交叉118

74 固定点交叉腿119

75 坐式交叉腿120

76 俯面交叉121

腿部及足部拉伸122

股四头肌124

77 站立后扶脚124

78 骑士姿势后扶脚125

79 双边跪膝126

80 仰面拉伸127

81 侧边拉伸128

股二头肌129

82 站立单脚伸前129

83 站立抬腿130

84 膝关节静靠131

85 双边倒V形132

86 双边坐式133

87 仰卧抬腿134

腓肠肌135

88 墙壁支撑背屈135

89 台阶背屈136

90 坐式牵引137

比目鱼肌138

91 前方支撑138

92 双边台阶式139

93 坐式双手牵拉140

94 双边四肢着地141

胫骨前肌142

95 双边脚背支撑142

96 脚背后拉143

腓骨长肌144

97 坐式侧拉144

蚓状肌145

98 双边跪膝145

99 坐式足部牵拉146

100 脚趾牵拉147

病痛拉伸指南149

颈部疼痛150

背部疼痛152

腰部疼痛153

肩部疼痛155

肘部疼痛156

手部疼痛157

骨盆及臀部疼痛158

臀肌疼痛160

膝关节疼痛161

腿部疼痛163

踝部疼痛164

足底疼痛165

索引166

参考文献168