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上篇 吃对食物 健康一生——受益一生的营养学4

第1章 吃的基础课4

1.饮食是一种态度4

食物要多样化4

食物越杂越健康4

怎样才能获得最营养的食物来源4

平衡膳食结构5

什么是平衡膳食结构5

平衡膳食结构的做法5

最实用膳食指南6

按照自己的情况来制订膳食计划6

平衡膳食宝塔6

膳食平衡也是可以调整的8

膳食平衡的常见错误8

2.七大类食物，怎么吃9

五谷杂粮必不可少9

什么是五谷杂粮9

五谷杂粮的功效9

粗细搭配好处多10

什么是粗粮和细粮10

粗粮营养更丰富11

粗粮有助于预防慢性病11

吃多少粗粮最合理12

话说豆类13

豆类是什么13

豆类的功效14

非吃不可的大豆15

大豆的7个特点15

大豆制品推荐摄入量16

豆腐是钙的良好来源17

值得推荐的豆浆17

发酵大豆制品18

蔬菜的6项注意18

足量摄入18

减少营养素损失18

提防亚硝酸盐19

烹调蔬菜要注意控制油和盐20

正确对待反季节蔬果20

有毒蔬菜不能吃20

爱上绿叶蔬菜的11个理由20

富含维生素C21

富含β-胡萝卜素21

富含叶酸21

富含维生素B222

提供较多维生素E22

富含维生素K22

富含钾22

含较多钙22

富含镁22

富含膳食纤维23

能抗癌防病23

你不了解的食用菌23

食用菌有哪些23

食用菌有什么健康价值23

哪种食用菌营养价值最高24

水果的优势25

水果的优点25

水果的选择25

水果的宜忌25

奶制品应天天喝27

营养丰富的奶27

奶的摄入量27

喝奶后腹胀怎么办28

低乳糖牛奶28

低脂奶和脱脂奶29

脱脂奶粉29

巴氏牛奶（鲜牛奶）29

超高温消毒牛奶29

调制奶30

酸奶30

风味发酵乳30

奶酪和再制奶酪31

牛奶饮料和酸奶饮料31

牛奶是否可以被其他食物替代31

为何有报道说牛奶对健康有害32

适量吃肉有益健康33

肉类的营养33

肉类的摄入量34

鱼类和海鲜是首选34

要分散食用不要集中食用34

健康吃肉的方法34

蛋类的摄入要合理35

蛋类的营养不可小觑35

蛋类的摄入也要限量36

3.事关重大的盐和油37

少加盐更健康37

食盐的营养价值37

盐的摄入不要过量37

减少食盐摄入的四项措施38

增加钾的摄入40

关于烹饪油40

油的营养40

油的重要性40

油一定要限量41

怎样避免过量摄入食用油41

适量吃好油，少吃坏油42

4.水是最好的药43

每天都要补水43

水是生命之源43

水的重要作用43

每天水的饮用量44

喝水的最佳方式44

酒要少饮45

各类酒的特点45

酒精的代谢46

喝酒要讲究方法46

酒精的危害47

少量饮酒47

危险性饮酒47

喝红葡萄酒健康吗48

哪些人应该戒酒或者忌酒48

茶中的健康问题49

茶的营养49

不宜喝茶的人群49

茶饮料不能代替茶50

咖啡的问题50

喝咖啡的利50

喝咖啡的弊51

喝咖啡的量51

咖啡的健康喝法51

第2章 来，各色食物都吃一点54

主食54

白面粉和白大米54

全麦面粉55

全麦面包及其他全麦制品56

糙米56

米粉57

糯米57

黑米57

小米58

玉米58

燕麦片和燕麦米58

大麦米59

杂粮粥和杂粮饭59

绿豆60

赤豆、红芸豆及其他杂豆60

强化面粉61

挂面62

面包62

法棍63

饼干63

粗粮饼干64

苏打饼干64

方便面65

汉堡包65

油条66

蛋炒饭66

烩饭66

绿叶或嫩茎67

大白菜67

油菜68

上海青68

菠菜68

菜心69

芹菜69

韭菜70

韭菜薹70

生菜71

芥菜71

红菜薹71

木耳菜72

莴笋72

芦笋72

卷心菜72

紫甘蓝73

鱼腥草73

豌豆尖74

新鲜黄花菜74

茄果类蔬菜74

番茄74

青椒75

花类蔬菜75

西蓝花75

菜花76

根茎类蔬菜76

胡萝卜76

洋葱77

大蒜77

黑蒜78

鲜豆类78

四季豆78

豇豆78

新鲜蚕豆79

毛豆79

荷兰豆79

鲜扁豆79

豆芽80

瓜类蔬菜80

冬瓜80

节瓜81

苦瓜81

西葫芦81

黄瓜82

南瓜82

食用菌82

香菇82

金针菇83

木耳83

蘑菇83

海藻类84

紫菜84

裙带菜84

薯类85

红薯85

紫薯86

马铃薯86

薯条和薯片86

芋头87

荸荠87

其他87

酸菜87

香椿88

魔芋制品89

水果89

柑橘89

葡萄90

苹果90

西瓜91

香瓜91

草莓91

猕猴桃91

香蕉92

芒果92

桃93

木瓜93

枣94

樱桃94

袖子95

梨95

菠萝95

山竹96

哈密瓜96

石榴96

榴莲97

大豆制品98

豆浆98

豆腐100

豆腐干101

干豆腐102

腐竹102

低盐腐乳102

豆豉103

纳豆103

坚果103

大杏仁103

核桃104

开心果104

西瓜子105

葵花籽105

花生105

鲍鱼果106

榛子106

碧根果和夏威夷果106

板栗107

鱼类108

鲈鱼108

草鱼108

鲢鱼109

鲤鱼109

鲳鱼109

石斑鱼110

马鲛鱼110

梭子鱼110

带鱼111

三文鱼111

黄花鱼112

鳕鱼112

鱼丸113

咸鱼113

其他水产114

梭子蟹114

海虾115

鲍鱼115

海参116

基围虾117

牡蛎与生蚝117

虾蛄118

鱿鱼118

虾皮119

海产干货119

蛋类120

鸡蛋120

鸭蛋121

鹌鹑蛋122

肉类122

牛肉122

牛腩123

牛仔骨123

猪瘦肉123

排骨124

猪肝124

猪血125

羊肉125

鸡肉127

鸭肉127

火腿肠127

腊肠128

肥肉128

油脂129

橄榄油129

茶油129

亚麻籽油130

芝麻油130

大豆油131

花生油131

玉米油132

菜籽油132

葵花籽油133

棕榈油133

猪油133

黄油或奶油134

调味品135

酱油135

加铁酱油136

醋136

苹果醋137

低钠盐137

无碘盐138

味精138

鸡精139

浓汤宝139

芝麻酱140

黄豆酱140

辣椒酱140

番茄酱和番茄沙司141

沙拉酱141

虾酱142

蚝油142

料酒142

嫩肉粉142

榨菜143

其他143

苏打水143

骨头汤144

白开水145

蜂蜜145

凉粉和凉皮146

藕粉146

第3章 自我保持，养成良好的饮食习惯150

一日三餐安排好150

早餐150

午餐150

晚餐151

加餐（零食）151

上班族的午餐151

在外就餐的注意问题152

学会读懂食品标签153

什么是配料表154

如何解读配料表154

什么是营养成分表156

解读营养成分表157

反式脂肪酸含量为“0”158

零食的选择要健康159

合理对付剩菜160

吃素虽好也有讲究161

少吃动物内脏162

谨慎选择保健食品163

第4章 饮食中的各种误区和谣传166

食物相克那些事儿166

“经典”食物相克166

新式食物相克166

酸性体质和酸性、碱性食物167

坐月子的水果禁忌168

以脏补脏169

低碳减肥法169

适当吃些猪油170

菠菜补铁又补血171

胡萝卜必须炒着吃171

吃葡萄不吐葡萄皮172

煮玉米粥加碱好173

木瓜可以丰胸173

苦瓜降糖174

吃胶原蛋白美容174

喝茶减肥175

大豆制品会加重乳腺增生，诱发乳腺癌176

指甲小月牙反映健康状况177

第5章 警惕起来，舌尖上的食品安全180

食品安全标志180

“QS”食品180

绿色食品标志180

有机食品标志181

中国有机转换产品182

其他相关认证183

食品安全事件带来的启示183

镉大米事件183

假羊肉、假牛肉案件184

地沟油事件185

“瞎果”榨果汁、做蜜饯事件186

“速成鸡”事件187

燕窝100％不合格事件187

亚硝酸盐中毒事件188

非法食品添加剂事件189

关注反式脂肪酸的健康风险189

反式脂肪酸的危害189

反式脂肪酸的来源190

中国居民反式脂肪酸的主要来源191

如何发现反式脂肪酸191

不当烹调方法带来的安全隐患192

油炸危害四重奏192

烧烤致癌193

烧烤很脏193

烧烤用品隐患大194

所有食物都可以烧烤吗194

垃圾火锅底料195

家庭保障食品卫生的措施195

食品安全的五大要点195

去除果蔬中的农药残留197

常见的食物中毒198

下篇 关爱家人从饮食开始——全家人的饮食指南204

第6章 婴幼儿的喂养照顾204

克服阻力，实现母乳喂养204

掌握恰当的催乳方法，增加母乳分泌204

不轻易添加第一口奶粉205

纯母乳喂养206

正确的哺乳技巧206

用奶瓶也可以实现母乳喂养207

及时处理异常情况208

如何判断母乳不足208

不要过早添加辅食，以免干扰母乳喂养209

母乳看上去较稀，但仍然高营养209

不要过早断奶，母乳营养价值一直很高210

不宜母乳喂养的情况210

奶粉喂养211

什么是配方奶粉211

选用何种奶粉212

牛奶蛋白过敏的宝宝要选深度水解配方奶粉214

无法耐受深度水解配方的过敏宝宝要选游离氨基酸配方奶粉214

预防牛奶蛋白过敏要选部分水解配方奶粉215

大豆蛋白配方不适用于喂养牛奶蛋白过敏的宝宝215

乳糖不耐受的宝宝要选无乳糖配方奶粉216

早产的宝宝要选早产儿配方奶粉216

苯丙酮尿症的宝宝要选低苯丙氨酸配方216

奶瓶与奶嘴217

塑料奶瓶217

玻璃奶瓶218

其他材质奶瓶218

奶嘴219

清洁消毒220

奶粉喂养的技巧221

配方奶粉要吃到几岁221

科学地添加辅食222

辅食补充乳类的营养不足222

辅食提高胃肠消化能力223

辅食促进神经系统发育223

辅食满足心理需要，培养饮食习惯223

添加辅食不等于断奶224

添加辅食的开始时间224

第一种辅食不应是蛋黄，而应是加铁米粉224

辅食添加的参考顺序225

添加辅食的注意事项227

婴幼儿膳食指南与宝塔228

0～6月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔228

6～12月龄婴儿喂养指南和每日食物宝塔229

1～3岁幼儿喂养指南和每日食物宝塔229

常见育儿误区230

新生儿喂黄连水或黄芩水231

新生儿喂盐水231

婴儿喂蜂蜜水231

婴儿喂凉茶231

婴儿喂珍珠粉、金银花水、高丽参水231

3个月以内的宝宝喂米粥、米汤、米糕等232

比拼体重232

定时给6个月以内的宝宝喂水232

4个月添加辅食232

第一个辅食加蛋黄233

吃米粥不吃婴儿米粉233

宝宝店出售的小食品是婴儿辅食233

辅食必须是软、烂、糊、汁状233

辅食主要靠喂给234

烹制辅食放盐234

吃很多水果234

母乳喂养的宝宝不补充维生素D235

饮料当辅食或代替水235

婴儿吃牛初乳235

婴儿补钙剂236

第7章 孕妇的健康饮食238

孕期饮食安排238

孕妇每天要吃多少食物238

饮食多样化，填写每日饮食清单239

管理体重增长243

孕期体重增长的构成243

确定自己的孕期体重增长总目标244

按孕周编制自己的体重增长计划245

落实孕期体重增长计划248

孕期营养补充249

如何补充叶酸249

如何补钙250

如何补铁251

如何补充维生素D252

如何补充DHA253

孕妇如何选用营养补充剂255

孕期膳食指南和宝塔以及食谱256

备孕期妇女膳食指南和宝塔256

孕早期（0～12周）妇女膳食指南和宝塔256

孕早期食谱257

孕中末期（13周～）妇女膳食指南和宝塔263

孕中期食谱263

孕末期食谱269

孕期常见问题的饮食对策272

饮食缓解妊娠呕吐272

缺铁性贫血孕妇的饮食原则273

常见食物的铁含量277

妊娠糖尿病的饮食原则277

妊娠糖尿病孕妇食谱279

妊娠高血压孕妇的饮食要点280

妊娠高血压孕妇食谱282

孕期饮食的各种误区283

孕妇吃火锅，胎儿易畸形283

孕期吃得越多越好285

体重增长越多，宝宝越大286

孕妇绝对不能喝咖啡287

孕妇不能吃雪糕289

孕妇不能吃冰激凌290

孕妇不能吃螃蟹291

孕期要经常吃动物肝脏291

第8章 老年人的营养餐桌294

照顾好家里的老人294

关注老人的营养状况294

老年人要每年体检296

理解老年人的行为296

老年人的膳食安排296

老年人每天应该吃多少食物296

老年人一天吃几餐为好298

老年人膳食如何烹调299

老年人要吃肉类300

老年人要多吃抗氧化的食物301

老年人要多喝水304

老年人要天天喝奶吃大豆制品305

老年人要多晒太阳307

老年人要预防贫血和营养不良308

合理服用营养补充剂309

老年人需要力量锻炼310

老年人的膳食指南311

第9章 考生的饮食营养314

儿童青少年更要科学地吃饭314

膳食指南和膳食宝塔314

吃好早餐314

合理选择零食315

培养孩子良好的饮食习惯317

考前饮食指导318

考前饮食调整动作别太大318

考试期间饮食的三大要点319

早餐很关键320

午餐要适当321

晚餐别太多321

考试前最好少吃或不吃哪些食品321

怎样吃能增强记忆力322

吃什么能睡得好323

考前紧张导致饮食问题324

吃什么可缓解视疲劳324

喝点水果醋促消化324

服用营养补充剂325

补脑保健品仅能起到心理暗示作用325

滋补品无效326

输注氨基酸无效326

第10章 美丽女人怎么吃328

女性必须要知道的营养物质328

蛋白质328

铁328

钙和维生素D330

维生素C和维生素E331

B族维生素332

大豆异黄酮333

β－胡萝卜素333

番茄红素334

叶黄素334

花青素335

女性不可不知的雌激素335

雌激素是女性最好的医生335

更年期综合征336

与雌激素有关的其他健康问题336

食物中的雌激素337

雪蛤337

蜂王浆337

胎盘337

燕窝、阿胶、花粉338

雌激素药物338

保持适量的体内脂肪338

女性一定要养成好习惯339

经常补水339

定时补充皮肤油脂339

不过度搓澡339

饮食不过于清淡340

适度防晒340

天天运动是最好的保养措施341

附录A 高血压病与糖尿病患者饮食调理343

附录B 高脂血症患者饮食调理373

附录C 脂肪肝患者饮食调理395

附录D 骨质疏松症患者饮食调理405