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第1篇瑜伽3

第一章 瑜伽基本知识3

什么是瑜伽3

瑜伽的起源4

瑜伽的流派4

收束法5

凝视法的应用7

呼吸法10

练习瑜伽的着装、工具14

练习的地点、时间15

瑜伽饮食16

第二章 瑜伽基本体式19

第一节 科学练习瑜伽19

正确的练习才会有益于身体19

瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎19

如何避免练习中带来伤害20

科学认识人体最主要的骨骼——脊椎21

脊椎健康与身体健康密切相关21

检查你的脊椎是否健康22

疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效23

如何开始练习瑜伽23

什么是“正确的瑜伽”24

建立身体各部位的中心线24

从瑜伽的基础动作开始练习26

第二节 站姿体式30

合掌立脚式30

站立侧拉腿式31

山式32

三角式33

反三角式34

三角扣手式35

半莲花站立前屈式36

舒缓拉背式37

树式38

风吹树式39

弦月式40

手抓脚单腿站立伸展式41

幻椅式42

加强侧伸展式43

鸟王式44

双角式45

站姿炮弹式46

壮美式47

脊椎扭转式48

前蹲式49

新月式50

鹰式51

鸵鸟式52

舞者式53

半月式54

三角转动式55

侧角伸展式56

第三节 坐姿体式57

简易坐57

至善坐58

莲花座59

手杖式60

半船式61

坐广角A式62

坐广角B式63

莲花座前屈扭转式64

圣哲玛丽琪式65

莲花式66

闭莲式67

头部放松式68

敬礼式69

吉祥式70

坐姿臂前伸式71

手背交叉式72

弯腰变形式73

“V”字式74

鹭式75

牛面式76

第四节 跪姿体式77

抬腿式77

跪姿伸腿式78

骑马式79

骑马变形式80

下犬式81

蜥蜴式82

塌式83

跪姿背部舒展式84

骆驼式85

髋屈肌伸展式86

猫式87

猫式变形式88

鹫鸟变形式89

脚尖跪式90

狗变式91

门闩式92

海豚式93

婴儿式94

半脚尖式95

第五节 仰卧体式96

鱼式96

仰卧扭转放松式97

炮弹式98

犁式99

肩立菱式100

扭腰式101

膝贴耳式102

手肘轮式103

美臀式104

半莲花脊椎伸展式105

鱼式变形106

船式107

侧躯单腿伸展式108

肩桥变形式109

斜面式110

第六节 俯卧体式111

后抬腿式111

后板式112

弓式113

半弓式114

眼镜蛇式115

眼镜蛇变形式116

桥平衡式117

菱形按压式118

俯卧抬膝式119

第三章 瑜伽套路122

第一节 哈他瑜伽122

轻柔瑜伽Ⅰ122

轻柔瑜伽Ⅱ123

柔韧瑜伽Ⅰ124

柔韧瑜伽Ⅱ126

流瑜伽Ⅰ127

流瑜伽Ⅱ128

流瑜伽Ⅲ130

拜日式Ⅰ132

拜日式Ⅱ133

拜月式Ⅰ134

拜月式Ⅱ136

第二节 艾扬格瑜伽139

简单站式139

简单坐式140

巩固简单站式141

墙肩立式和半犁式的引入142

安宁、镇静练习143

伸展腘绳肌腱的姿势144

坐式加简单转体式145

热烈式和鹰式的引入146

放松练习147

坐式前屈的引入148

长时间的站式149

长时间的坐式前屈150

基础站式引入坐式151

转体式和坐式前屈152

放松和恢复练习153

第三节 阿斯汤加瑜伽155

15分钟练习155

30分钟练习156

45分钟练习158

第2篇瑜伽、普拉提、健身球163

第一章 瑜伽-普拉提163

什么是普拉提163

普拉提的益处164

第一节 轴心力量166

柔韧性与力量166

放松身体166

重力：运用地面167

“下压”换“上升”167

收缩腹肌168

猿还是人169

收腹170

卷胃171

提肘172

髋屈肌173

放松髋部173

对女性的建议173

菱形卷曲174

集合姿势175

提阴176

关注背部177

回到基础177

猿背178

挺胸179

举臂180

弯背181

从前到后182

脊柱弯曲182

挺胸182

髋部不平衡182

平衡脊柱183

脚踝、膝部和髋部184

脚踝184

膝部184

髋部184

“吉米·周”练习184

“吉米·周”练习185

第二节 站式186

站立开始186

动作流畅186

弓步式187

战士二式188

侧弓步式189

大腿弓步式190

下犬式变体191

四肢支撑式192

第三节 转体式193

脊柱扭转式193

扭转弓步式194

侧三角式195

三角式196

三角转动式197

第四节 平衡式198

三角前屈式198

飞牛式199

站姿炮弹式200

空手道孩子式201

第五节 坐式202

双腿头碰膝式202

斜面式203

吉祥式204

蝙蝠式205

第二章 瑜伽和健身球207

第一节 利用健身球来练瑜伽207

什么是健身球207

选择健身球的N个理由207

健身球的选择209

第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害210

坐球弹球式210

坐球转动式211

坐球呼吸式212

坐球脊椎扭转式213

坐球头碰膝式214

坐球前俯左右开臂式215

坐球双角式216

第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”218

站姿侧腰推球式218

幻椅变体式219

站姿前推式221

推球三角式组合222

推球战士一式223

第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力224

战士二式1224

战士二式2225

战士二式3226

第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力227

侧腰摆腿式227

侧腰腿绕圈式229

旁腰交叉腿式230

侧腰踢腿式231

侧腰半月式232

第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态233

卧球跪姿单腿蝗虫式233

卧球单腿平衡式235

卧球后弹腿式236

卧球燕子式237

卧球扭臀式238

下犬变形抬腿式239

卧球揉腹式240

第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心241

脊椎前推式241

坐姿锯子式242

仰卧腿夹球式243

夹球犁式244

仰卧夹球收腹式245

卧夹球环绕式246

仰卧桥式247

单腿离地式248

仰卧头碰膝式249

仰卧头碰膝扭腰式250

船变形式251

休息式组合252

第3篇瑜伽疗法255

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法255

基本瑜伽的动作序列255

中级瑜伽动作序列：坐式256

中级瑜伽动作序列：站式257

高级瑜伽动作序列258

脑部净化调息法259

平静的腹式呼吸法259

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法261

气轮动作练习261

轮式265

婴儿式266

婴儿起式266

“王者”式267

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法269

拜日式269

基本仰卧动作序列272

中级仰卧动作序列273

高级仰卧动作序列274

支撑仰卧式275

高级犁式276

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法279

基本仰卧蝴蝶扭转式279

中级猫式到英雄式280

摩腹术281

高级扭转瑜伽动作序列282

能量控制调息法284

净化消化285

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法287

提肛契合法287

坐式契合法288

蜥蜴契合法288

半肩倒立支撑式到蝴蝶式289

坐式瑜伽动作序列290

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法293

初学者背部瑜伽动作序列293

中级站式瑜伽动作序列295

典型脊柱扭转296

中级侧身瑜伽动作序列297

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法299

树式（平衡树式）299

舞王式300

雀尾式300

鹰式301

支撑的鱼式302

下犬式302

第4篇瑜伽和冥想305

第一章 何为冥想305

什么是冥想305

通用冥想方法305

让身体静止305

呼吸和吟唱306

把注意力集中到单个的物体上306

观察和接受306

精神的意想306

用爱来治疗306

生活在爱中307

帕坦迦利的冥想体系307

帕坦迦利其人307

剥下层层外壳308

5个“身体层”308

本能、互动和推理309

更多地信任，更少地索取310

释放生命能量310

脉轮和结点310

达到平衡与和谐312

翳质（tamas）312

激质（rajas）312

纯质（sattva）313

第二章 身心的准备315

基本的身体意识和呼吸意识315

冥想姿势和动作中的呼吸315

打开人体脉轮317

增强人体活力317

开阔心胸317

积极做准备活动320

为冥想做积极的准备320

呼吸练习322

帕坦迦利的觉悟之路322

冥想姿势326

冥想练习与放松练习326

坐在椅子上326

席地而坐327

冥想姿势的选择328

选择冥想时间、地点330

在固定的时间冥想330

创建你的冥想空间330

选择冥想物品330

第三章 动用五官感觉333

冥想与五官333

制感法——集中意识333

视觉、味觉和嗅觉335

视觉335

味觉和嗅觉336

听觉和触觉337

听觉337

内心的声音337

原始的声音338

培养聆听的能力338

学会自己发声338

触觉338

五官感觉的结合339

占主导地位的感觉339

调动各种感官深入冥想339

意想艺术341

确立一个内心宣言341

意想旅行343

第四章 日常冥想练习347

日常生活中的冥想347

关键元素347

你感觉如何348

认识你自己348

改善身体的不平衡348

活力运动与冥想350

放松练习351

重复性的工作与冥想352

专注352

笔头曼特拉353

爱好、技能与冥想353

忘我境界354

把工作变成娱乐354

集中注意力355

注意力功能分类355

引导注意力355

正确应对生活事务356

学会使用手印语言356

肢体语言和古那356

手印法的目标356

手印法356

第五章 冥想示例359

冥想五持戒359

不杀生（ahimsa）359

不妄语（satya）360

不偷盗（asteya）360

不纵欲（brahmacharya）361

不贪婪（aparigraha）361

冥想相反面361

好的感觉与坏的感觉361

冥想相反面362

冥想通向自由之路363

克服障碍和干扰363

关注令人振奋的状态363

冥想脉轮365

感知这些脉轮365

冥想与宇宙共鸣368

与宇宙相联系368

聆听纳达369