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第一章 什么是“我的盘子”1

第一节 美国膳食指南“我的盘子”1

一、美国新版膳食指南简介2

二、“我的盘子”5

第二节 我国现行膳食指南“平衡膳食宝塔”6

第三节 “盘子”与“金字塔”的区别7

第二章 “我的盘子”主要有四类食物9

第一节 蔬菜、水果是大自然对人类的恩赐9

一、水果和蔬菜对健康的益处9

二、摄入蔬菜、水果的权威建议量11

三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可11

四、水果、蔬菜中的特殊营养物质12

五、蔬菜、水果的营养与颜色13

六、蔬菜、水果生吃熟吃的区别14

第二节 粮食的营养价值15

一、谷物、薯类、豆类的营养价值15

二、为什么全谷粮（粗粮）好17

第三节 含蛋白质的食物20

一、哪些食物的蛋白质含量高20

二、富含蛋白质的动物性食物的营养价值22

三、蛋白质摄入多少为宜23

四、蛋白质补充过多的危害24

第四节 乳和乳制品常识25

一、牛奶26

二、羊奶27

三、酸奶27

四、乳饮料28

第三章 知晓盘中食物营养素29

第一节 碳水化合物是生命的主要能量来源29

第二节 蛋白质和优质蛋白质30

一、蛋白质的功能30

二、氨基酸和必需氨基酸常识30

三、什么是优质蛋白质31

第三节 脂类、脂肪酸常识31

一、甘油三酯32

二、脂肪酸及其分类32

三、遵循各种脂肪酸适宜摄入比例33

四、什么油好41

五、只有动物性食物含胆固醇44

第四节 维生素关系健康45

一、水溶性维生素45

二、脂溶性维生素51

第五节 矿物质维持正常的生理功能56

一、常量元素（或宏量元素）58

二、微量元素60

第六节 植物化合物是植物性食物对人类的贡献63

一、多酚类物质64

二、类胡萝卜素67

三、硫化物69

四、其他植物化合物70

第七节 注意不同家庭成员营养素需求的差异72

一、老年人的营养需求特点72

二、儿童、少年营养需求特点73

三、成年男性营养需求特点74

四、孕期妇女营养需求特点74

五、哺乳期妇女营养需求特点75

第四章 盘中食物选择的是与非77

第一节 赞成素食还是肉食77

一、从遗传优势方面看人类更适合素食77

二、素食营养价值胜过肉食78

三、肉食过多会加重身体负担79

四、大规模健康调查证明素食对健康更有好处80

五、对肉类食品安全性的担心81

第二节 爱肉者注意：少吃红肉及加工肉82

一、对红肉的评价82

二、对加工肉的评价82

第三节 并非所有的油脂都可怕83

一、肥胖、冠心病并非都是油脂的罪过83

二、分清“好油”与“坏脂肪”85

第四节 吃坚果（或种子）好处多85

一、坚果富含宏观营养素86

二、坚果富含微量营养素86

三、坚果富含膳食纤维86

四、坚果保健87

五、食用坚果的注意事项88

第五节 什么样的饮料适合你89

一、碳酸类饮料89

二、果汁和蔬菜汁90

三、果（蔬）汁饮料、果味饮料91

四、功能性饮料91

第六节 垃圾食物的本质92

一、热量过剩92

二、营养不足93

三、垃圾食品危害健康93

第七节 为什么崇尚天然绿色食品94

一、加工使营养素减少94

二、添加剂过量是毒药94

三、无处不在的食物污染95

第八节 我们需要“膳食纤维”96

一、膳食纤维的保健功能96

二、适当增加膳食纤维的摄入量99

三、摄入膳食纤维注意事项99

第九节 精粉馒头消化吸收快是坏事吗100

一、什么是食物升糖指数（GI）100

二、高升糖指数食物对身体的伤害101

三、如何选择低升糖指数食物101

第十节 还是离肥肉远点好106

第十一节 植物油中的异己分子107

一、对反式脂肪酸认识的经过107

二、反式脂肪酸摄入应有哪些限制109

三、什么食物含反式脂肪酸109

四、看食品配料表，找出反式脂肪酸110

第十二节 对牛奶的不同评价111

一、牛奶适宜喂小牛111

二、牛奶生产、加工存在的问题112

三、牛奶与疾病112

第五章 十六字箴言——健康“大盘子”115

第一节 践行“十六字箴言”健康防病115

一、慢性病是夺命的杀手115

二、“十六字箴言”防控慢性病机制之一：抑制慢性炎症118

三、“十六字箴言”防控慢性病机制之二：抗氧化121

第二节 什么是合理膳食125

第三节 运动胜过“灵丹妙药”126

一、“懒”生病126

二、运动收益大127

三、你该怎样适量运动128

第四节 你还吸烟吗134

一、二手烟的危害134

二、戒烟的重大意义134

三、戒烟成功的要点135

第五节 你不是不可饮酒136

一、酒属于无营养价值的高热量食物136

二、过量饮酒对健康的危害136

三、饮酒限量推荐值137

四、饮酒种类的选择137

第六节 坦然面对心理压力138

一、心理状态与身体的关系138

二、心理压力对健康的影响139

三、如何缓解心理压力140

第六章 “盘子”——御病之利器143

第一节 心血管疾病不得不防143

一、什么人容易患心血管疾病144

二、高血压146

三、血脂不正常对身体有什么危害152

四、抗动脉粥样硬化、抗血栓两大主题159

第二节 糖尿病前期的危害163

一、空腹血糖调节受损163

二、餐后血糖测定——糖耐量受损164

三、怎样干预早期血糖变化165

四、血糖高的人如何选择水果、蔬菜168

第三节 肥胖170

一、胖不是“发福”170

二、分享我的减肥经历176

三、能量负平衡是减肥的根本180

第四节 癌症可防可治192

一、什么人容易得恶性肿瘤193

二、日常生活中注意防癌197

第五节 其他常见慢性病防治常识199

一、脂肪肝199

二、前列腺良性增生200

三、骨质增生201

四、增生性膝关节炎202

五、骨质疏松203

六、痛风与高尿酸血症205

七、老年性耳聋206

八、老年性痴呆207

九、便秘208

十、失眠209

食物营养数据表213