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运动·健康1

第一部分1

生命在于运动2

1．生命在于运动的八大理由2

2．运动的十大作用2

3．运动助你更健康3

4．专家为你科学选择运动量5

5．最佳的运动时间7

6．最佳的运动方式——有氧运动9

第二部分13

1．理性智慧——斯诺克14

一、新女性运动14

不同人群选择不同的运动14

2．冷静力量——击剑15

3．拼搏坚韧——足球15

4．活力迸发——网球16

5．英姿飒爽——骑马17

6．自由洒脱——游泳17

7．勇敢进取——登山18

8．柔美均衡——瑜伽19

二、男性健康专家为你制订运动计划20

1．20岁人群运动计划——积累养老“保险金”20

（1）新手上路20

（3）千万不要过量运动21

（2）高级训练21

2．30岁人群运动计划——避免你的皮带扣“一泻千里”22

（4）保护你的膝盖22

（1）健身房之外的运动23

（2）迎头痛击烦恼23

（3）增强肌肉24

（4）运动与饮酒如何兼得24

3．40岁以上人群运动计划——在人生的下半场多进几个球24

（1）摄入适量的钙25

（2）往后弯腰25

（3）一、三、五运动处方26

三、白领族健身瑜伽运动27

（4）拯救心脏27

1．减压瑜伽运动28

2．缓解头痛的瑜伽运动30

3．缓解失眠现象的瑜伽运动31

4．消除疲劳的瑜伽运动32

5．预防腰酸背痛的瑜伽运动33

6．防治便秘的瑜伽运动34

四、大忙人一族——把健身房搬回家35

1．家庭健身房必备的条件35

2．合理配备健身器材36

3．科学选择运动方式37

第三部分 有氧运动大揭秘39

1．有氧运动对健康的好处有哪些40

2．有氧运动对环境有哪些要求42

3．有氧运动的时间及运动量的选择43

4．四季有氧运动的注意事项46

5．判断有氧运动强度的几个指标48

6．最安全的有氧运动——步行49

7．最普及的有氧运动——跑步52

（1）有氧跑步的锻炼原则是什么52

（2）如何掌握健身跑的运动量53

（3）跑步时场地的选择54

（4）合理安排跑步锻炼的时间55

（5）有氧跑步锻炼的形式有哪些56

（6）哪些人不宜进行跑步锻炼59

8．最有效的有氧运动——游泳60

（1）游泳锻炼是最有效的有氧运动60

（2）进行游泳锻炼前应做哪些自我身体检查62

（3）有氧游泳健身的自我评判64

（4）如何选择天然游泳场地66

（5）游泳锻炼与气候的关系67

（6）如何预防和处理游泳时出现的不适69

9．最青春的有氧运动——健美操71

（1）健美操的有氧健身作用71

（2）健美操是否需要天天练72

（3）如何掌握健美操的运动量73

（4）有氧健美操的自我检测75

（5）健美操锻炼对场地的要求76

（6）几种风靡全球的大众健美操77

1）瑜伽健美操77

2）合宾健美操78

3）普拉提健美操79

4）卡兰健美操80

5）阿洛别克健美操81

6）简·方达健美操81

10．最传统的有氧运动——太极拳82

（1）太极拳的有氧保健作用82

（2）太极拳的锻炼要领84

（3）如何在练太极拳时做到放松86

（4）简便易学的二十四式太极拳87

11．最悠闲的有氧运动——高尔夫球89

（1）打高尔夫球的健身效果89

（2）打高尔夫球对服饰的要求90

（3）打高尔夫球的注意事项91

（4）打高尔夫球的基本技术动作94

（5）打高尔夫球的特殊击球技巧有哪些96

（6）打高尔夫球之前应做热身活动97

12．最方便的有氧运动——室内健身器械100

（1）室内器械健身的4大功效100

（2）利用器械健身的原则有哪些102

（4）如何安排准备活动和放松活动104

（3）如何选择适合自己的健身器104

（5）如何防止器械健身造成的过度疲劳105

13．爬楼梯是一项非常实用的有氧运动106

14．老年人的有氧运动——门球108

15．老少皆宜的有氧运动——乒乓球110

16．充满活力的有氧运动——踏板运动111

17．最有魅力的有氧运动——爬山113

第四部分 六大最优运动117

1．最优健脑运动——弹跳118

2．最优抗衰运动——跑步118

5．最优抗高血压运动——散步119

4．最优健美运动——体操119

3．最优减肥运动——游泳119

6．最优防近视运动——乒乓球120

第五部分 迈开双腿，“走”向健康的未来121

1．行走为你带来的好处122

2．行走的医疗效果123

3．行走的时间怎么选126

4．行走的路线怎么画128

5．如何保持行走锻炼的兴趣131

6．从头到脚的行走装备132

7．做好准备活动，保证行走效果136

8．行走锻炼时的正确姿势138

9．行走的方式有哪些139

10．正确的行走方法141

11．给两脚制定“长征”计划142

12．你想提高你的生活质量吗——请立即行走吧144

13．走出精气神146

14．走出强壮的心脏148

15．行走，还你一个健康的腰153

16．行走，解除你背部的疾患155

17．走掉身体里的“石头”158

18．走低高血压159

19．走高免疫力161

20．多种行走方式乐趣多162

21．与人同走，其乐无穷166

第六部分 运动打造魅力，让你出位更出色169

1．跑来跑去，长寿美丽——慢跑170

2．多点选择，多点健康——球类运动172

3．小车骑出大世界——自行车174

4．碧波里的玄机——游泳177

5．旋转的轻运动世界——跳舞178

6．最简单的户外运动——体操179

7．岩壁上的芭蕾——登山180

8．时尚的碰撞——台球181

9．深入的探索——潜水182

10．水面的滑翔——冲浪185

11．越坠落，越美丽——蹦极187

12．天真的运动——放风筝189

13．短暂优美的飞翔——滑翔191

14．精巧、细腻的现代运动——飞镖192

第七部分 动出健康，动掉疾病195

1．糖尿病患者如何运动196

2．高血压病患者如何运动198

3．哮喘患者如何运动201

4．冠心病患者如何运动203

5．骨质疏松症患者如何运动206

6．心律失常患者如何运动207

7．性功能低下者为何要多运动208

8．痛风患者如何运动210

9．肥胖者如何运动210

第八部分 运动安全和自我防护213

1．要运动，更要安全214

2．安全运动要素215

3．运动健身分年龄216

4．运动健身分体质217

5．女性运动易遭遇的5种伤害218

6．安全运动注意事项219

7．运动时出现呼吸困难怎么办220

8．运动时出现腹痛怎么办221

9．运动时出现心慌怎么办222

10．拉伤的预防和自我处理223

11．扭伤的预防和自我处理224

12．抽筋的预防和自我处理225

13．中暑的预防和自我处理226

14．脱臼、骨折的预防及处理227

15．如何减轻运动后的酸痛229

16．运动创伤后的4大禁忌229

第九部分 运动并非都能带来健康231

一、运动意识中的误区232

1．强度大，活动量大的运动效果一定就好232

2．体力劳动可以代替运动锻炼233

3．晨练越早越好234

4．“冬练三九，夏练三伏”强身健体238

5．“饭后百步走，活到九十九”239

6．锻炼一停下来就会发胖241

7．身体没病就不用锻炼了242

8．年轻人用不着锻炼244

9．睡眠不好的人不宜锻炼244

10．只要多运动就能减肥245

二、运动方式的误区246

1．倒行优于正常行走246

2．垂钓中隐藏的意外伤害248

3．游泳——人人皆宜249

三、运动前后营养补充的误区250

1．运动后大量饮水250

2．多进食以补充运动中的消耗252

3．空腹运动有益健康253

4．运动后吃甜食有利于体力恢复254