图书介绍
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- 黄光民著 著
- 出版社： 北京：北京出版社
- ISBN：9787200090017
- 出版时间：2012
- 标注页数：216页
- 文件大小：31MB
- 文件页数：227页
- 主题词：保健－基本知识；健身运动－基本知识
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图书目录
第一章 健身经之愿——健康长寿1
一、你想要真正的年轻态吗2
二、什么是体能和身体素质3
三、健康的长寿不是梦4
四、健身运动的家族5
第二章 健身经之魂——情景健身运动7
一、家里的健身经9
（一）赖床三式9
（二）洗漱前后不放空13
（三）梳妆顺带练表情13
（四）灶台前，直体缓慢扭腰身14
（五）就餐之前叩叩齿14
（六）洗涮涮，轻蹲马步转转颈15
（七）晾衣物，踮脚抬头练平衡16
（八）拖地提重要护腰17
（九）观赏电视勿懒散18
（十）如厕健身有讲究21
（十一）洗浴健身更舒服22
（十二）睡前助你南柯梦26
二、途中的健身经29
（一）候车动动去心烦29
（二）交通工具巧利用32
（三）驾车也可练身手37
三、办公室里的健身经41
（一）疲劳信号要警惕41
（二）基本保障添活力43
（三）心态平和不发愁46
（四）别忘拉抻肩腰背47
（五）有劲才能支撑你50
（六）韧性帮你避风险54
（七）耐力铺垫进取路58
四、日常活动中的健身经62
（一）乘电梯前小试身手62
（二）穿高跟鞋要趋利除弊64
（三）走路逛街交替负重66
（四）逛公园慢也好过站67
（五）搓麻健身可两不误67
第三章 健身经之奇——慢病人群受益71
一、高血压要平心静气73
二、糖尿病慢动而持久78
三、冠心病练甩手踮脚85
四、颈椎病常缓慢转颈89
五、肩周炎可多练爬墙92
六、腰腿痛宜弓步倒走97
七、膝痛勿忘靠墙站桩101
八、防衰老常练手指操105
第四章 健身经之基石——身体素质训练111
一、柔韧性练习113
二、灵活性、协调性练习121
三、力量练习127
（一）1分钟无器械下肢力量练习128
（二）1分钟垫上腹肌力量练习131
（三）1分钟哑铃操135
第五章 健身经之提升——正规健身运动143
一、走步运动，大有学问145
（一）是不是只要走步就能健身145
（二）饭后百步走，能活九十九145
（三）要活九十九，饭后不能走146
（四）饭后什么时候健身好147
（五）健身走的要领147
（六）老年人健身走要注意什么148
（七）每天走6000～8000步对不对149
（八）边走边听音乐好不好150
（九）要不要使用步行手杖150
（十）走步运动应注意的其他问题150
二、慢跑与跑步机，相得益彰152
（一）慢跑是黄金健身运动152
（二）慢跑的方式和适用对象152
（三）慢跑的运动量和要领153
（四）不能盲目参加马拉松跑153
（五）应与跑步机结为好友154
三、自行车与功率车，各有千秋156
（一）骑车健身的基本方法156
（二）可与功率车结缘158
（三）骑车会不会影响性功能158
四、爬山，要量力而行159
（一）因山而异，量力而行159
（二）间歇行进更安全159
（三）爬山要做到有备无患160
（四）晨喊的利与弊160
五、游泳，健与美兼得163
（一）宁愿慢，也不站163
（二）多种尝试，全面发展164
（三）安全第一164
六、跳绳与模拟跳绳165
（一）身体素质训练大满贯165
（二）体魄与精神双赢的又一摇篮166
（三）单人跳绳的推荐方法166
七、太极拳，华夏瑰宝167
（一）太极拳运动的保健功效167
（二）习练太极拳的建言168
八、瑜伽，灵与肉的洗礼170
（一）瑜伽究竟是什么170
（二）别指望一步登天171
（三）瑜伽绝非女人的减肥运动171
（四）瑜伽是否人人皆宜172
九、球类运动，充满竞争和诱惑173
（一）球类运动并不是理想的有氧运动173
（二）球类运动的利与弊173
（三）球类运动也可以变成有氧运动174
（四）参加球类运动的安全备忘录175
十、重拾呼啦圈乐趣176
第六章 健身经之拓展——健身路径的休闲健身177
一、双杠179
二、卧椅180
三、健骑机181
四、鞍马182
五、蹬力器183
六、划船器184
七、悬挂行进架185
八、浪板186
九、压腿杆186
十、转轮188
十一、肩部活动器189
十二、漫步机190
十三、踏步扭腰器191
十四、吊桩191
十五、梅花桩192
附录193
一、健身经修炼前的补习193
（一）什么是适宜运动193
（二）健身运动从祖训开始194
（三）不要沉迷于做运动场上的“三高一低”族194
（四）哪些情况下不宜运动194
（五）运动中受伤了怎么办195
二、常用身体素质自测方法及评价197
（一）闭眼单腿站立197
（二）1分钟仰卧起坐198
（三）1分钟俯卧撑198
（四）30秒深蹲起198
（五）弯腰触地199
（六）3分钟原地高抬腿跑199
三、靶心率速查表200
（一）小运动量有氧运动靶心率速查表（20～29岁）200
（二）小运动量有氧运动靶心率速查表（30～39岁）203
（三）小运动量有氧运动靶心率速查表（40～49岁）205
（四）小运动量有氧运动靶心率速查表（50～59岁）207
（五）中运动量有氧运动靶心率速查表（20～29岁）209
（六）中运动量有氧运动靶心率速查表（30～39岁）211
（七）中运动量有氧运动靶心率速查表（40～49岁）213
（八）中运动量有氧运动靶心率速查表（50～59岁）215