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一目了然的“高效运动法”10

Part 1 你所不知道的减肥秘诀10

1．他们不是一个人在战斗12

plus page你胖吗？17

2．你也可以变苗条18

plus page检查我的肥胖习惯23

3．坐而言，不如起而行24

plus page减少身体脂肪的十条建议30

plus page错误的减肥常识31

Part 2 减肥是与食物的战争31

1．减肥的两种途径：运动和饮食疗法34

plus page养成健康的饮水习惯39

plus page一天只吃一顿饭，为什么体重还是减不下去？40

2．不要逃避减肥中的大餐，尽情享受吧！41

plus page养成健康的饮食习惯44

3．向节食减肥法说拜拜！健康减肥食谱大公开46

plus page特殊任务！提高热量消耗52

Part 3 运动也需要准备52

1．运动前，别做静态伸展运动！54

2．提升体温、预防受伤的“动态伸展操”56

依次屈膝抬腿，双臂轮流抬起57

双脚轮流向后踢臀部58

双腿依次向侧面抬高59

站直，双腿轮流屈向身体并转动脚踝60

体前屈，双腿轮流弯曲61

站直，屈背成半圆后舒展胸部62

站直，双臂向左右伸展63

双臂平举握拳，双手向内侧转动手腕64

站直，肩膀前后画圈66

站直，颈部360度旋转68

双臂自然弯曲，身体左右扭转70

3．塑造玲珑曲线的“静态伸展操”72

双腿屈膝半蹲，双手支撑膝盖，扭转上身73

站直，上身向左右伸展74单腿向后伸，胯部向下压76

一手支撑地面，腿部交叉扭转上身77

双腿前后张开，上半身向下压78

侧压腿，身体向前倾80

背部挺直，臀部后翘81

坐下，双腿蜷起，背部拱曲成弧形82

双膝弯曲，倾斜上身83

单腿后伸，胯部下压，压低上身84

单腿向后弯曲，拉向臀部85

趴在地上，双臂前伸，下压肩部86

头贴在地面上，抬起臀部87

趴在地上，抬起一条腿并将其移动到身体另一侧88

趴在地上，抬起上身90

双腿盘坐，双臂旋转画圆92

双腿盘坐，双臂抬起放下94

plus paae帮你增强运动效果的小道具95

Part 4 为各种体型的人量身订制的12周运动法95

1．运动效率比有氧运动高出200％的“循环式训练”98

2．燃烧全身脂肪的“全身循环式训练”102

原地高抬腿105

俯卧撑106

分腿开合跳（每组重复4次）108

哑铃直式弯举110

前踢腿111

原地蹲起112

左右旋转身体113

原地蹲起，哑铃上举114

原地慢跑，甩动手脚115

弓步低身，单手举哑铃至腰侧116

双手撑地趴下后起身117

压低上身，双手握哑铃向后伸展118

双手撑地趴下，双腿向前屈伸119

跪地屈身，单腿向后伸出120

原地趴下，挺起上身121

贴地平躺，挺起上身向左右扭转122

贴地平躺，手脚向上抬起晃动123

3．消除上半身脂肪的“上半身循环式训练”124

扭转身体，双臂向左右依次伸出127

俯卧撑128

前踢腿129

压低上身，双手举哑铃至腰侧130

分腿开合跳（每组重复1次）131

慢慢站起，双手提举哑铃至胸前132

原地跳动，抬膝踢腿133

压低上身，双手握哑铃向后伸展134

扭转身体，抬起膝盖135

双手握哑铃前平举，侧平举136

双手撑地，交替屈膝137

双手撑椅，单腿向后踢138

原地趴下，抬起上身139

双肘撑地趴下，抬起身体140

原地坐下，双腿屈向身体141

4．下半身肥胖的终结者——“下半身循环式训练”142

分腿开合跳（每组重复4次）145

单膝跪地，扭转上身146

扭转身体，双臂向左右依次伸出148

单腿向后抬起，上身下压150

双手撑地，双腿前拉152

身体站直，向两侧抬腿153

原地慢跑，甩动手脚154

起身直立，手举哑铃155

原地高抬腿156

双腿分开，蹲起158

左右扭转身体159

俯身，用手走路160

身体平躺，抬起臀部162

屈膝平躺，向上及一侧抬肩163

身体平躺，做骑车动作164

plus page减肥停滞期出现的原因和解决方法165

plus page女性减肥的秘密：利用好生理周期167

5．增加身体各部位能量消耗的“力量运动”168

塑造完美的胸部171

身体平躺，向上推举哑铃172

身体平躺，抬起上身并将哑铃上举173

弯曲手臂，扭转身体，抬起手臂174

转动头部的同时做俯卧撑176

塑造性感的上臂177

平躺，将哑铃放下后再举起178

单臂握哑铃放到脑后再伸直179

双膝跪地，单臂握哑铃向后伸出180

塑造美丽动人的背部曲线181

压低上身，双手提哑铃至腰侧182

压低上身，单臂将哑铃提至腰侧183

站立，慢慢抬起肩部184

原地趴下，抬起上身，拉动双臂186

塑造紧致平滑的性感手臂187

站立，双臂屈伸运动1188

坐在椅子上，单臂屈伸运动189

站立，双臂屈伸运动2190

塑造修长美腿191

向前及侧面张开双腿后蹲下192

将哑铃放在肩膀上蹲起194

分开双腿，做蹲起运动195

背部挺直，上身前倾后站起196

塑造性感迷人的肩部线条197

坐下，将哑铃向上举198

站立，将哑铃向侧面抬起200

上身下压，向两侧抬起哑铃201

坐下，双臂向上伸直，转动手腕202

塑造结实健硕的腹肌203

仰面平躺，上下半身逐渐靠拢204

仰面平躺，抬起上身205

仰面平躺，下半身向身体一侧抬起206

扭转身体，上下半身靠拢207

侧躺，抬起上身208

站立，上身向一侧倾斜209

plus page提高运动效率的5个运动常识210

plus page锻炼腹肌时必须要了解的常识212

epilogue真正的减肥，从现在开始214