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躯干支柱力量训练理论基础1

一、躯干支柱力量训练发展1

二、功能性动作筛查与动作评价4

三、躯干支柱力量训练的作用7

四、躯干支柱力量训练课的设计7

五、躯干支柱力量训练注意问题8

第一章 徒手——躯干支柱力量练习10

1俯桥四点支撑10

2俯桥三点支撑（抬手）11

3俯桥三点支撑（抬脚）11

4俯桥两点支撑12

5侧桥支撑12

6仰卧起坐13

7仰卧两头起13

8仰卧交叉两头起14

9仰卧举腿卷腹15

10仰卧举腿15

11仰卧下肢转体16

12仰卧上肢转体17

13 “4”字仰卧起坐18

14俯桥转体18

15屈髋左右摸脚19

16双手支撑单腿内收外展20

17背桥支撑21

18单脚背桥支撑21

19俯卧两头起22

20俯卧交叉两头起22

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习23

1瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）23

2瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）24

3瑞士球俯桥三点支撑（抬手）24

4瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）25

5瑞士球侧桥支撑25

6仰卧屈膝夹球左右侧摆26

7侧卧球体体侧屈27

8瑞士球上挺髋27

9瑞士球背桥支撑28

10瑞士球单脚背桥支撑28

11双手撑地单脚屈髋屈膝拉球29

12双手撑地屈髋屈膝拉球30

13双手撑地屈髋拉球31

14跪姿肘撑球后拉32

15俯姿肘撑球后拉33

16俯卧球体背起34

17俯卧手脚交叉上抬35

18双脚（或双手）夹球“V”字支撑36

19瑞士球仰卧起坐37

第三章 实心球——躯干支柱力量练习38

1俯桥四点支撑38

2俯桥三点支撑（抬手）39

3俯桥三点支撑（抬脚）39

4俯桥两点支撑40

5侧桥40

6双手持球“V”字支撑41

7双手持球仰卧两头起41

8双脚夹球仰卧两头起42

9双手持球屈腿仰卧转体43

10双手持球仰卧起坐44

11双手撑球单腿内收外展45

12双腿夹球仰卧转体46

13双脚夹球“V”字支撑47

14双脚夹球仰卧屈髋47

15背桥48

16单腿背桥48

17双手持球俯卧两头起49

18双脚夹球俯卧两头起49

19双脚实心球上挺髋50

20单脚实心球上挺髋50

第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习51

1悬吊带俯桥四点支撑51

2悬吊带俯桥三点支撑（抬手）52

3悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）52

4悬吊带侧桥支撑53

5悬吊带背桥支撑53

6跪姿前伸后拉54

7站姿前伸后拉54

8跪姿右前伸后拉55

9跪姿左前伸后拉55

10站姿左前伸后拉56

11站姿右前伸后拉56

12手撑屈膝前拉后伸57

13手撑直膝前拉后伸57

14悬吊带臀肌桥58

15悬吊带俯卧撑58

第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习59

1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）59

2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）60

3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）60

4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）61

5 Bosu球“V”字支撑62

6 Bosu球仰卧起坐62

7 Bosu球侧桥支撑63

8 Bosu球仰卧两头起63

9双手撑球单腿内收外展64

10 Bosu球俯卧两头起65

11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）65

12 Bosu球单脚背桥支撑66

13 Bosu球背桥支撑67

14 Bosu球俯卧撑68

15 Bosu球半蹲起68

第六章 滑动板——躯干支柱力量练习69

1 跪姿前伸后拉69

2站姿前伸后拉70

3手撑屈膝前拉后伸70

4手撑直膝前拉后伸71

5屈肘前伸72

6跪姿左前伸后拉73

7跪姿右前伸后拉73

8站姿左前伸后拉74

9站姿右前伸后拉74

10滑动板臀肌桥75

第七章 弹力带——躯干支柱力量练习76

1体前屈站立单手握带转体76

2站姿转体双臂侧拉77

3站姿转体双臂侧下拉77

4站姿转体单臂侧拉78

5站姿体侧屈上拉78

6站姿收腹屈髋下拉79

7站姿转体双臂侧上拉79

8屈膝站立伸髋上拉80

9坐姿直臂屈髋后伸80

10仰卧屈髋屈膝拉81

第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习82

1站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈82

2站姿（直腿或者屈膝）硬拉83

3弓步体侧持铃上举84

4坐姿负重转体85

5站姿负重转体86

6坐姿负重体侧屈87

7站姿负重体侧屈88

8双手提铃体侧屈89

9单脚支撑提铃体侧屈90

10双手哑铃（或者药球）上举体侧屈91

第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习93

1屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋93

2直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋94

3屈臂撑悬垂“V”字支撑95

4直臂撑悬垂“V”字支撑96

5悬垂“V”字支撑97

6悬垂举腿绕环98

7屈臂撑悬垂屈膝转髋99

8悬垂屈膝左右侧摆100

9悬垂直膝举腿101

10悬垂体侧摆102

第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习103

1跪姿前伸后拉103

2站姿前伸后拉104

3跪姿左前伸后拉104

4跪姿右前伸后拉105

5站姿左前伸后拉105

6站姿右前伸后拉106

7健腹轮直膝屈髋支撑107

8健腹轮臀肌桥107

9手撑屈膝前拉后伸108

10手撑直膝前拉后伸108

第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习109

1瑞士球＋实心球俯桥支撑109

2瑞士球＋悬吊带俯桥支撑110

3实心球＋悬吊带俯桥支撑110

4 Bosu球＋实心球俯桥支撑111

5瑞士球＋实心球俯卧撑111

6瑞士球＋实心球直臂转体112

7实心球＋平衡垫侧桥支撑112

8瑞士球＋弹力带斜上拉113

9平衡垫＋Bosu球侧桥支撑113

10瑞士球＋弹力带俯卧球体挺身上拉114

11瑞士球＋实心球仰卧起坐114

12 Bosu球＋滑动板背桥支撑115

13瑞士球＋Bosu球背桥支撑115

14 Bosu球＋悬吊带侧桥支撑116

15 Bosu球＋悬吊带背桥支撑116