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第1篇为什么要吃素3

远离生命不可承受之痛——疾病3

病从口入，吃错食物是最大的疾病成因3

素食有利于保持体内的酸碱平衡4

12种常见的与饮食习惯有关的疾病6

保持美丽苗条11

素食是天然有效的美容护肤品11

多吃不怕胖，享受丰盛的瘦身盛宴13

素食跟长寿有关系吗？15

素食含有丰富的能延缓衰老的抗氧化剂15

素食是减轻压力的良“药”17

素食vs聪明的大脑19

食肉勇敢而悍，食谷智慧而巧19

素食令人聪敏的科学依据20

营养学家如是说24

《中国健康调查报》：膳食与疾病有着惊人的关系24

柯林·坎贝尔博士的建议26

吃对食物可以救命27

激活味蕾，走入令您欣喜的味觉世界29

挣脱对辛辣肥甘的嗜好29

品尝大自然的美妙芳香30

发挥素食的神奇治愈力33

素食是副作用最小的“药”33

素食是最佳的清肠排毒剂35

素食唤醒人体的自愈功能37

做个环保卫士39

少吃一块肉，就是做环保39

低碳生活，素食先行40

让内心充满爱43

收获喜乐平安的人生45

素食使人性情温和，内心喜悦45

素食者大多与人为善47

第2篇怎样科学地吃素51

了解素食者51

用心选择食物54

不同食物直接影响到人的身体和心理54

悦性食物——赋予人体生机和能量、愉悦身心54

变性食物——提供人体能量，但引起情绪波动57

惰性食物——让人懒怠、生病，头脑变得迟钝57

酸碱平衡“食”之道58

酸性食物——好吃但不宜多摄入的食物58

碱性食物——有助于人健康长寿的食物59

食物有阴阳，应该根据体质来摄取60

阴性食物——阳性体质的人宜多摄取62

阳性食物——阴性体质的人宜多摄取62

回归传统的饮食养生方案64

现代食物——精制的不健康食物64

传统食物——天然的健康食物67

全球盛行的“素食营养金字塔”69

学点营养学，了解人体需要的营养素69

蛋白质69

碳水化合物72

脂肪73

矿物质75

维生素76

水78

图解：风靡全球的“素食营养金字塔”79

第1级：五谷杂粮80

第2级：豆类、坚果和其他富含蛋白质的食物81

第3级：蔬菜82

第4级：水果83

第5级：植物性脂肪83

逐周减少饮食中的肉、鱼、蛋、乳制品85

不要急于求成，逐步减少肉食的比例85

寻找代替食品，抵抗肉食诱惑86

放弃食用红肉、白肉、鱼贝类、蛋和乳制品89

第1步：放弃红肉90

第2步：放弃白肉90

第3步：放弃鱼、贝类91

第4步：放弃蛋类91

第5步：放弃奶类91

食用多种素食食材才能获取均衡营养92

需要留心补充的营养素95

素食者容易缺乏的营养素95

提供各类营养素的植物性食材一览表99

素食者的烹饪法则101

食用健康的烹饪佐料101

油——以压榨植物油代替高温萃取植物油101

盐——以粗盐或碘盐来代替精制盐102

糖——以红糖来代替白糖103

味精——尽量少食，最好免食105

酱油——以酿造酱油来代替配制酱油106

醋——选用天然酿造醋107

酱——发酵酱和不发酵酱各有千秋109

香料——不宜多吃与滥用110

正确地清洗、烹调，保全食物营养111

一日三餐如何进食115

定时定量地用餐115

早餐（6～7点）：提供充足营养的诀窍115

午餐（12点左右）：不可“非快即免”116

晚餐（18～19点）：把握5要素117

每餐只吃到七八分饱118

喝水——水是最好的保健医生119

吃对零食，为健康加分123

当您习惯素食后，可以尝试断食125

断食可以排除体内毒素，唤醒人体的自愈力125

实践“一日断食法”128

多日断食方案129

第3篇营养和美味兼得：健康素食DIY133

素菜133

五色沙拉133

木瓜黄瓜沙拉134

坚果生菜沙拉135

鲜笋沙拉136

凉拌山药137

花生仁拌芹菜138

果汁菜心139

糖醋小萝卜140

西红柿拌海带141

椿芽拌豆腐142

五味藕片142

芝麻菠菜143

香辣黑豆芽144

翠绿黄瓜凉粉145

素蚝油炒春笋146

木耳炒白菜147

豆苗冬菇148

炒三色蔬149

荷塘小炒150

三丁玉米151

冬笋炝黄豆芽152

西芹桃仁苹果153

草菇青红粒154

荷兰豆炒菇耳155

清炒素什锦156

芦荟素烩157

西芹腰果百合158

蚕豆玉米笋159

黎蒿炒香干160

十香菜161

豆皮素菜卷162

山珍荟萃163

豆腐扒时蔬165

百花酿苦瓜166

西红柿炖豆腐167

白菜粉丝炖豆腐168

一品土豆泥169

清蒸冬瓜盅170

白玉五彩卷171

桂花糯米糖藕173

香酥山药174

果仁豆腐175

西兰花炒素肠176

甜椒山药炒素排177

苹果素虾仁178

锦绣卷素肠178

素鲍茭白笋179

荷香粉蒸地瓜素肠180

水煮素肉片182

萝卜炖牛肉183

素饭185

鲜香菇饭185

荞麦红枣饭186

素糖醋排骨砂锅饭187

椰香杂粮饭188

素腊肠糙米饭189

胡萝卜黄瓜炒米饭189

双色芝麻寿司190

黑米寿司191

香菇薏米蒸饭193

素粥195

绿豆薏米粥195

冰糖菠萝荞麦粥196

荔枝红枣糙米粥197

三色粥198

山药桂圆粥198

素虾仁果蔬粥199

无花果粥200

木瓜胡萝卜玉米粥201

山药南瓜粥202

南瓜绿豆粥203

黑木耳红枣粥203

素汤205

黄豆芽番茄圆子汤205

香菇韭菜汤206

白菜豆腐汤207

胡萝卜蘑菇蔬菜汤208

豆腐草菇粟米羹209

山药豆腐羹209

八宝莲藕汤210

红枣桂圆莲子汤211

蜜梨蔬果汤212

素面214

什锦荞麦炒面214

三丝凉面215

梅花炸酱面216

素菇面217

川式凉面219

素点221

黑豆沙芝麻饼221

绿豆煎饼222

玉米面窝窝头223

桂花南瓜饼224

葱油小米面饼224

芝麻荞麦饼225

麻辣土豆丝饼226

香蕉冰糕227

燕麦核桃能量球228

黑芝麻汤圆229

素饮231

胡萝卜生姜汁231

桑葚黑芝麻糊232

红枣薏米豆浆232

薏米养颜绿茶233

黑米茶234

樱桃西芹汁234

姜汁红薯糖水235

糯米芝麻黑豆浆236

红枣茶236

果仁油茶237

素药膳239

冬花川贝炖木瓜239

灵芝银耳羹240

土获苓薏米萝卜汤241

六味地黄粥241