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第一章 身体必需的营养元素三大营养素，给生命“供热”2

生命的基础——蛋白质2

“能量高手”——脂肪3

能量来源——碳水化合物4

维生素大家族5

维生素的鲜明“个性”5

为什么要“补”维生素6

维生素的分类7

维生素A：夜视力和角膜保护神8

维生素D：强身壮骨有功效9

维生素E：抗衰老明星10

维生素C：需求量最大11

维生素B1与“脚气病”12

维生素B2与“烂嘴角”13

叶酸与贫血14

正确认识矿物质15

矿物质：不可缺少的营养素15

钙：人体内含量最多16

铁：微量元素“老大”17

锌：“生命的火花”18

铬：缺乏症对健康不利19

硒：保护心肌有奇效20

钠：关系中老年健康21

磷：细胞构成的重要元素22

铜：多种功效的微量元素23

第二章 日常饮食的营养观念营养来自每天的饮食26

营养可以“被治疗”26

没有能量就没有生命27

能量不平衡，疾病缠身27

食物能量计算“三步曲”28

健康饮食的黄金法则48

制定饮食计划48

每天6～8杯水48

每天1～2个水果49

每天一杯奶49

试试橄榄油50

食物多样，谷类为主50

多吃蔬菜、水果和薯类51

每天吃豆类或豆制品51

经常吃适量鱼禽蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油51

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重52

吃清淡少盐的膳食52

吃清洁卫生、不变质的食物52

三餐科学促健康53

不吃早餐“七宗罪”53

早餐的最佳时间54

早餐应多姿多彩55

早餐两宜两不宜56

上午餐56

每日饮食午餐为主57

理想的六种午餐食物57

下午餐59

晚餐应清淡至上59

晚餐不科学，易得八种病60

第三章 是非分明的营养细节进食有序不宜乱64

吃水果——两餐之间是最佳时间64

喝汤——宜在餐前少量饮一些64

饮用酒水，不宜空腹65

进餐时不宜大量饮茶66

正确饮水十个关键67

定时饮水，变被动为主动67

定量饮水67

培养科学的饮水方式68

清晨饮水69

饭前1小时饮水69

控制饮水的温度69

不喝生水70

不喝陈水70

不喝反复煮沸的水70

建立您的饮水时间表71

喝牛奶四忌71

空腹喝牛奶71

与茶、咖啡一起饮用72

用高温或低温方式处理牛奶73

用牛奶送服药物73

损害健康的不良食品74

油炸食品74

罐头类食品74

腌制食品75

加工的肉类食品75

肥肉和动物内脏75

奶油制品76

方便面76

烧烤类食品76

冷冻甜点76

果脯、话梅和蜜饯类食物77

常见的反式脂肪酸含量高的食物77

八种不健康的饮食习惯78

暴饮暴食78

“口重”78

大量饮酒或饮烈性酒79

吃猪肉多，鱼类等摄入少80

奶类制品摄入少81

大量进食腌制食物82

大量吃糖82

盲目迷信保健品84

让食物更有营养86

烹调的五个诀窍86

原料质精味更美87

饮食卫生才健康90

巧用小小调味品91

第四章 安全贴心的营养门诊关注自己的体重94

称称你有多重94

判定自己的体重状况94

合理体重与健康的关系97

从饮食开始减肥之旅98

饮食也能减肥98

减肥饮食的“7减2原则”99

饮食减肥贵在坚持100

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始100

克服饥饿感有奇招101

“减了又肥，肥了再减”怎么办102

从头到脚自查营养缺乏102

营养缺乏分几类102

营养缺乏的20种信号103

饮食调整胃动力106

自己的胃怎么了106

没有胃口107

进食后早饱108

反酸烧心108

饮食预防脑卒中109

远离“三高”109

亲近“三低”110

合理饮食，控制痛风112

从饮食找原因112

认真把好饮食关113

认真控制糖尿病115

糖尿病患者饮食四大误区115

掌握吃水果的“四要素”116

不宜空腹喝粥118

“低血糖反应”的饮食防治118

高脂血症的饮食治疗121

高脂血症有几种121

膳食脂肪对血脂和血压的影响122

鸡蛋与高脂血症123

牛奶与高脂血症124

海鱼与高脂血症125

防治高脂血症的合理膳食原则126

降脂食物面面观127

高脂血症的食疗方131

让高血压低头132

成人血压分类标准132

高血压的五大致病因素133

八大“限压”措施134

高血压食疗方136

冠心病人的营养锦囊138

急性发作期138

慢性心力衰竭患者139

介入治疗之后140

手术治疗后怎么吃140

癌症的营养治疗142

病人常见的四种营养障碍142

饮食预防大肠癌144

第五章 打造健康的营养宝塔谷类148

荞麦148

玉米149

小米150

燕麦151

大米153

糯米154

小麦154

蔬菜及薯类155

芦笋155

卷心菜156

胡萝卜158

花椰菜159

芹菜160

大白菜161

茄子162

大蒜163

生姜164

金针菇165

青椒166

海带167

魔芋168

韭菜169

莲藕170

洋葱171

南瓜173

萝卜174

大葱175

菠菜176

番茄178

西葫芦179

土豆180

山药181

红薯182

水果184

苹果184

杏185

香蕉186

猕猴桃188

葡萄189

山楂191

大枣192

柠檬194

芒果195

橄榄197

橘子198

木瓜200

桃201

梨203

柿子204

菠萝205

草莓207

西瓜208

鱼禽肉蛋210

牛肉210

鸡肉211

鸭肉212

羊肉213

猪肉214

兔肉215

动物肝脏216

鸡蛋217

松花蛋218

鲤鱼220

鲫鱼221

带鱼222

海参222

牡蛎223

平鱼224

虾225

鱿鱼227

甲鱼228

奶及乳制品229

牛奶229

酸奶231

奶酪233

豆类及豆制品235

蚕豆235

扁豆236

绿豆237

豌豆239

豆腐240

豆芽242

坚果243

腰果243

板栗244

花生245

开心果247

核桃248

油脂250

玉米油250

橄榄油251

花生油253

色拉油254

香油255