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Chapter 1 吃健康·营养元素2

吃再多的蛋白质，比不上吃一顿优质蛋白2

蛋白质究竟有什么营养价值2

吃蛋白质，要择“优”而食4

补充蛋白质不需要补品，吃这些食物就行5

失去了碳水化合物，身体会失去能量7

碳水化合物和糖有什么关系7

碳水化合物这样吃才健康9

这些食物都是碳水化合物的来源11

脂肪或多或少都不好，要掌握好饮食平衡12

脂肪究竟是好东西还是坏东西12

脂肪最会“诱惑”人，吃多了就麻烦14

找一找身边的脂肪食物，选出好脂肪15

矿物质虽然量少，但是对健康来说意义重大17

不同的矿物质肩负不同“使命”17

因为是微量，所以吃的时候不宜超标20

矿物质多潜伏在这些食物中21

如果没有维生素，人体将陷入糟糕的境界23

维生素是一个庞大的“家庭”23

别乱补维生素，当心适得其反25

食物是维生素的必要来源27

Chapter 2 吃健康·养生之道30

健康是吃出来的，日常饮食不能没有原则30

一日三餐，定时定量更健康30

有时吃得精细，有时吃得粗糙34

吃点荤的、吃点素的，营养才互补36

喝水有技巧，健康少不了38

脏腑养得好，身体、气色“倍儿棒”42

心是身体的枢纽，养心要从每一餐开始42

肝脏影响身体代谢，吃得好肝脏才好45

肾脏为身体排毒，饮食为肾脏助力47

呼吸出问题会“要命”，养肺要食之有方49

好饮食养出好脾胃，消化吸收更健康51

红、黄、绿、白、黑，五色食物蕴藏多重功效54

红色食物促进血液循环，养护心脏54

黄色食物促进食欲，抗病、抗衰老56

绿色食物平衡人体酸碱性，排毒、减压57

白色食物提高人体免疫力，杀菌、防癌58

黑色食物全面养护身心，滋补、益气60

酸、甜、苦、辣、咸，不同的味道吃出不同营养62

食欲不振胃口差，不妨吃点酸62

身体需要能量，甜来补充64

消炎抗病防衰老，吃点苦益处多65

促进细胞新陈代谢，辣得健康67

维持神经正常工作，适当吃点咸69

顺应四季，吃出稳稳的健康71

春季乍暖还寒，饮食要循序渐进71

夏季高温炎热，吃些清淡、祛暑的食物73

秋季又燥又凉，一味“贴秋膘”伤身75

冬季天寒地冻，饮食要吃得好、补得巧77

不同的人群，饮食要因人而异79

婴幼儿的饮食简易，但营养不简单79

青少年正在生长发育，营养要全面81

孕妇进补有讲究，吃对很重要84

中老年人代谢慢，易消化的食物更适合86

更年期女性处在特殊时期，饮食要特别对待89

脑力劳动者费脑，应选择健脑食物91

体力劳动者费力，应选择强身食物93

Chapter 3 吃健康·烹饪技巧97

不同的油温，烹制出不同的营养97

1～2成熟属于冷油温，煎炸食物慢慢来97

3～4成熟属于低油温，适合滑熘食物98

5～6成熟属于中油温，炝炒食物要快速98

7～8成熟属于高油温，有害成分会增多99

不同的火候，做出不同的佳肴100

煲汤、煮粥，小火做出大营养100

或烧、或炸，中火不急不缓很适合102

爆炒、水汆，大火快速做出美食103

灵活掌握不同的火候，健康更好把握104

不同的烹饪方式，营养价值有差异107

蒸，原汁原味营养全107

煮，食物易熟易入味109

炖，营养丰富又入味111

拌，食物搭配营养多115

灼，烫出清鲜好滋味116

把好清洗与保存两大关卡，健康自己掌握118

蔬果容易沾染杂质和农药，清洗要有技巧118

食材存放有讲究，别随便塞进冰箱120

这样处理肉类食材，既省事又健康123

剩饭菜要特殊对待，吃不吃是个问题124

Chapter 4 吃健康·饮食宜忌128

这些都是有益健康的食养小细节128

有些食物生吃有营养128

有些食物做熟吃更健康129

有些食物不适合空腹食用132

喝汤有特别的养生学问133

加餐要选对食物和时机135

要使用合适的烹饪用具136

时令蔬果更有益于健康138

这些都是有损身体的饮食误区140

误区一：暴饮暴食140

误区二：重口味141

误区三：喜油炸食品143

误区四：常吃方便食品145

误区五：进补无度146

误区六：特殊病症不忌口148