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PART 1 肩痛20

急性肩痛20

什么是急性肩痛20

哪些情况下易引发急性肩痛20

哪类人群易患急性肩痛21

急性肩痛发作时要注意21

1 不要活动疼痛部位21

2 不要给疼痛部位加温21

3 不要持重物21

急性肩痛发作时如何应急22

1 固定疼痛侧的手臂22

2 用手托住手臂22

3 用靠垫支撑手臂22

4 用冰块冷敷23

5 用冷却喷雾剂降温23

两天内可采用温度疗法23

1 洗热水澡23

2 使用热贴23

十天内应适度活动24

1 肩关节体操24

2 生活中保持正确姿势24

急性肩痛期要注意防止疲劳24

1 在家时24

2 上班途中24

3 工作中25

急性肩痛的预防与保健25

1 预防25

2 保健25

慢性肩痛26

什么是慢性肩痛26

哪些情况下易引发慢性肩痛26

哪类人群易患慢性肩痛27

慢性肩痛要注意27

1 按摩力度不要过大27

2 沐浴时水温不要过高27

如何应对慢性肩痛的疼痛感27

1 肩痛的预防要和疼痛程度适应27

2 外出时用绷带支撑28

3 避免刺激，然后加温28

4 外出时使用热贴28

5 避免泡温泉过度28

6 加温疗法与放松休养28

如何缓解慢性肩痛的麻木感29

1 脖颈伸展运动29

2 加强颈部肌肉29

如何缓解慢性肩痛的僵硬感29

1 调理改善肌肉状况29

2 各种伸展肌肉的方式29

肩痛疗法30

穴位疗法30

1 按压手法30

2 注意事项31

3 肩井穴——针对影响睡眠的肩痛31

4 少海穴——针对因疲劳导致的肩痛32

5 臑俞穴——针对影响手臂活动的肩痛32

6 风池穴——针对伴有头痛的肩痛33

7 天柱穴——针对从颈部到肩部的酸痛33

8 附分穴——针对肩部和手臂疲乏无力34

9 合谷穴——针对伴有视疲劳的肩痛34

10 曲池穴——针对肩部与肘部的关节痛35

11 三阴交穴——针对因着凉导致的肩痛35

12 天容穴——针对落枕导致的肩痛36

温度疗法36

1 温度疗法的好处36

2 加温可缓解的症状36

3 加温方式36

4 冷却可缓解的症状37

5 冷却方式37

6 加温的治疗原理37

7 冷却的治疗原理37

8 蒸汽法——针对肩肘僵硬38

9 热贴法——针对空调冷风导致的肩痛39

10 热敷法——针对慢性肩痛的烦燥40

11 沐浴法——针对运动后的疲劳41

12 冷却法——针对疼痛初期肩膀燥热42

13 淋浴法——冷却加温都可使用44

按揉疗法45

1 按揉手法45

2 针对肩部酸痛的按揉法46

3 针对肩周炎的按揉法47

运动疗法48

1 颈部体操48

2 肩胛骨体操49

3 肩关节体操50

4 熨斗体操51

5 办公室体操52

6 器具体操53

运动绷带疗法54

1 运动绷带的使用方法54

2 5cm宽的运动绷带使用范围最广54

3 运动绷带的4种基本类型55

4 运动绷带的粘贴方法55

5 疼得手臂无法弯曲时如何缠运动绷带55

6 夜间突发剧烈疼痛时如何缠运动绷带56

7 因搬运物品突发疼痛时如何缠运动绷带57

休养调理58

1 睡眠法58

2 清香法59

肩痛理疗宜忌60

按摩宜忌60

1 疼痛时宜采用轻擦法60

2 按摩时忌直接触及患部60

3 不要长时间按摩60

4 按摩力度不要过大60

伸展宜忌61

1 尽可能缓慢拉伸61

2 伸展程度不要过强61

3 伸展时不要求快61

4 疼痛剧烈时不伸展61

日常活动宜忌62

1 忌随意躺卧看书、看电视62

2 忌靠背过软62

3 忌长时间保持同一姿势62

开车宜忌63

1 导致肩痛的驾驶姿势63

2 红绿灯时的伸展活动63

3 忌疲劳驾驶63

使用电脑宜忌64

1 使用电脑的正确姿势64

2 选择舒适的椅子64

3 椅子不合适时这样调整64

PART 2 肘痛、腕痛66

急性肘痛、腕痛66

什么是急性肘痛、腕痛66

哪些情况下易引发急性肘痛、腕痛66

哪类人群易患急性肘痛、腕痛67

急性肘痛、腕痛发作时要注意67

1 不要活动疼痛部位67

2 不要给疼痛部位加温67

3 不要持重物67

急性肘痛、腕痛发作时如何缓解68

1 手掌朝上，固定手臂68

2 小心地使用手臂68

3 用冰块冷敷68

疼痛初期可采用温度疗法69

1 加温69

2 试着提起重物69

一周后适当做运动69

1 屈伸手臂69

2 使用运动绷带69

3 在家时70

4 工作中70

两周后逐步增加运动强度70

1 手肘体操70

2 运动用品是否合适70

慢性肘痛、腕痛71

什么是慢性肘痛、腕痛71

慢性肘痛、腕痛的原因71

哪些情况下易引发慢性肘痛、腕痛71

根据疼痛程度进行调整72

肘痛、腕痛时要注意72

1 按摩力度不宜过大72

2 沐浴时水温不宜过高72

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的疼痛感73

1 疼痛剧烈应做伸展73

2 外出时包三角巾73

如何缓解慢性肘痛、腕痛引起的麻木感73

1 加温疗法与放松休养73

2 外出时贴热贴73

肘痛、腕痛疗法74

穴位疗法74

1 内关穴——针对因肘痛导致烦躁不安时74

2 手三里穴——针对疲乏导致的肘痛74

3 神门穴——针对因手腕疼痛而失眠时75

4 缺盆穴——针对因肘部、腕部的疼痛与麻木75

温度疗法76

1 冷却法——针对运动或过度劳累导致的疼痛76

2 淋浴法——冷却、加温都可使用77

按摩疗法77

1 手臂按摩—针对手臂过度疲乏与疼痛77

2 肘部按摩——针对肘部过度疲乏与疼痛78

运动疗法80

1 伸展运动80

2 抵抗运动80

运动绷带疗法81

1 缓解肘关节的麻木81

2 缓解手臂的无力、浮肿82

肘痛、腕痛理疗宜忌83

温冷法宜忌83

1 疼痛时应冷却降温83

2 肘部疼痛时不要加温83

3 突发性疼痛不要加温83

4 患部内出血时不要加温84

日常生活宜忌84

1 拎包时84

2 晾衣服时85

3 背包时85

4 使用电脑时86

PART 3 腰痛88

急性腰痛88

什么是急性腰痛88

哪些情况下易引发急性腰痛88

哪类人群易患急性腰痛89

急性腰痛发作时要注意89

1 不要直接按摩患部89

2 不要给疼痛部位加温89

3 被褥不要过于柔软89

急性腰痛发作时如何应对90

1 能够缓解疼痛的姿势90

2 减轻疼痛的冷却方法90

两天内采用加温疗法91

1 不要急躁，保持心态平和91

2 加温治疗91

七天内注意腰部保健92

1 注意腰部肌肉与韧带的保健92

2 不要若无其事地活动92

两周内借助运动改善腰痛93

1 养成正确的生活习惯93

2 活动肌肉防止疲劳蓄积93

3 每天进行肌肉练习93

4 矫正姿势，减轻负担94

5 疼痛时采取正确措施缓解疲劳94

6 预防与急救94

慢性腰痛95

什么是慢性腰痛95

哪些情况下易引发慢性腰痛95

哪类人群易患慢性腰痛96

慢性腰痛要注意96

1 不要直接按摩患部96

2 不要给疼痛部位加温96

3 被褥不要过于柔软96

4 不正确的腹肌运动97

5 按摩力度不要过大97

6 沐浴时水温不要过高97

慢性腰痛的治疗原则97

1 根据疼痛程度，采取适宜方式97

2 不使当天疲劳蓄积97

3 养成活动全身的习惯97

如何应对慢性腰痛的疼痛感98

1 避免刺激，然后加温98

2 外出时使用腰围98

如何消除慢性腰痛的疲乏感98

1 外出时，贴热贴98

2 注意不要过度泡温泉98

如何缓解慢性腰痛的麻木感99

1 去运动99

2 促进血液循环99

3 锻炼骨骼的支撑能力99

如何缓解慢性腰痛的僵硬感99

1 调理改善肌肉状况99

2 各种伸展肌肉的方式99

3 加温刺激及淋浴法99

腰痛疗法100

穴位疗法100

1 按压他人穴位或接受按压时100

2 肾俞穴——应对搬重物或扭身时导致的腰痛101

3 承山穴——应对突发的剧烈腰痛101

4 腰痛点——应对腰痛乃至全身疼痛102

5 临泣穴——应对伏案工作导致的腰部疲乏102

6 解溪穴——应对经常性的轻度腰痛103

7 五枢穴——应对因着凉引发的腰痛及疲乏感103

8 殷门穴和次髎穴——应对骨骼变形导致的腰部疼痛104

9 三阴交穴——应对女性生理期的腰部疼痛104

10 足三里穴——应对腰部隐痛、发凉和生理疼痛105

11 风市穴——可有效避免腰痛复发105

温度疗法106

1 温度疗法的好处106

2 加温可缓解的症状106

3 加温方式106

4 冷却可缓解的症状106

5 冷却方式106

6 加温的治疗原理107

7 冷却的治疗原理107

温度疗法的具体实施107

1 热贴法——应对腰痛发作后仍需继续工作时107

2 热敷法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力109

3 沐浴法——应对慢性腰痛和运动后的疲劳110

4 淋浴法——应对慢性腰痛导致的疲乏无力111

5 足浴法——应对着凉导致的腰痛和生理期的腰痛112

6 冷却法——应对剧烈腰痛113

按揉疗法114

1 按揉手法114

2 应对腰部周围肌肉的疲劳115

3 应对由腿部疼痛导致的腰痛和疲劳116

运动疗法117

1 腹肌运动——腹肌衰弱可导致腰痛117

2 背肌运动——背肌衰弱易引发腰痛119

3 仰卧伸展——应对工作姿势不正确导致的腰部疲劳120

4 侧卧伸展——应对日常生活中蓄积的腰部疲乏与疼痛122

5 站立伸展——可在工作间歇缓解疲劳124

6 坐着伸展——应对伏案工作导致的腰部疲乏125

7 仰卧骨盆矫正——长时间一个姿势导致的腰部疲乏126

8 站立骨盆矫正——应对长时间站立导致的腰部疲乏127

9 墙壁骨盆矫正——应对腰部疲乏或运动前的准备活动128

10 猫咪姿势运动——针对腰部的疲乏与僵硬感130

运动绷带疗法131

1 应对突发性的腰部疼痛131

2 应对椎间盘突出带来的腰痛132

3 应对骨盆异常导致的腰痛133

4 应对年龄增长引发的腰痛134

腰痛理疗宜忌136

建立正确的腰痛理疗观念136

1 疼痛时宜保持安静136

2 疼痛时不一定非去医院136

3 两三天就能治愈疼痛吗136

按摩宜忌137

1 疼痛时应避免强烈刺激137

2 疼痛时不宜直接按摩痛处137

3 忌长时间按摩137

4 忌按摩力度过大137

温度疗法宜忌138

1 疼痛时宜采取冷却降温138

2 忌长时间泡在浴缸中138

3 忌持续加温加热138

4 刚出现疼痛时忌泡温泉138

睡眠宜忌139

1 床褥不宜过软139

2 枕头不宜过高或过窄139

3 忌床褥过硬使肌肉紧张139

运动宜忌140

1 运动时适度拉伸肌肉140

2 疼痛出现时忌直接运动140

3 忌伸展程度过强140

4 拉伸动作应循序渐进140

水中散步宜忌141

1 水温不宜过低141

2 忌逆流步行141

3 忌下腹部不用力气141

4 忌水面高过肩部141

使用腰围宜忌142

1 腰痛恢复期宜使用腰围142

2 腰围忌过硬或过紧142

3 忌长时间使用腰围142

4 忌带着腰围睡觉142

牵引疗法宜忌143

1 放松肌肉宜采用牵引疗法143

2 牵引时忌腿部伸直143

3 宜在医院接受正规牵引治疗143

4 忌疼痛时就进行牵引143

饮酒宜忌144

1 自己控制饮酒144

2 醉酒后易损伤腰部144

3 忌长时间坐着饮酒144

4 阻碍血液循环144

PART 4 膝痛146

急性膝痛146

什么是急性膝痛146

哪些情况下易引发急性膝痛146

哪类人群易患急性膝痛147

急性膝痛发作时要注意147

1 不要给疼痛部位加温147

2 不要直接按摩膝盖147

3 不要持续冷却147

急性膝痛发作时如何应对148

1 仰卧休息148

2 垫高膝盖148

3 坐立时将膝盖垫高148

4 给膝盖降温149

5 用冷却喷雾剂降温149

6 外出时疼痛的急救法149

两天内采用温度疗法149

1 弯曲伸展膝盖149

2 用冷水还是热水149

3 沐浴或毛巾热敷150

4 按摩大腿和小腿肚150

5 扭转膝盖150

6 上下楼梯时疼痛的急救法150

七天内防止疲劳蓄积150

1 在家时150

2 外出时佩带运动绷带或护膝151

3 工作中151

4 坚持沐浴与按摩151

5 乘电梯时疼痛的急救法151

两周内可开始进行运动疗法152

1 强化膝关节周围肌肉152

2 保持正确的姿势152

3 慎选寝具及鞋子152

4 不要勉强运动152

5 运动量要适度152

慢性膝痛153

什么是慢性膝痛153

哪些情况下易引发慢性膝痛153

哪类人群易患慢性膝痛154

慢性膝痛要注意154

1 沐浴时水温不要过高154

2 按摩时力度不要过大154

3 冷却时温度不要过低154

如何应对慢性膝痛的疼痛感155

1 痛感剧烈时应暂停治疗155

2 加温促进血液循环155

如何缓解慢性膝痛的疲乏无力155

1 借助五感缓解疲劳155

2 使用护膝保护关节155

3 泡温泉不能过度155

如何缓解慢性膝痛的僵硬感156

1 每天都要做肌肉练习156

2 放松肌肉并加温156

如何缓解由关节原因导致的慢性膝盖疼痛156

1 借助手杖步行156

2 起床时做些伸展运动156

3 循序渐进锻炼肌肉156

如何缓解因肥胖而导致的慢性膝盖疼痛157

1 养成良好的运动习惯157

2 骑自行车可减轻膝盖负担157

3 水中漫步来控制体重与强化肌肉157

如何缓解因风湿而导致的慢性膝盖疼痛158

1 到门诊接受正规检查158

2 保持愉悦的心情158

3 按压穴位缓解膝痛158

膝痛疗法159

穴位疗法159

1 委中穴——应对运动或长时间步行导致的疼痛159

2 犊鼻穴——应对上下楼梯或端坐时出现的疼痛160

3 膝眼穴——应对膝盖因蓄积水分而导致的疼痛160

4 昆仑穴——应对膝盖难以伸展的疼痛161

5 血海穴——应对伴有浮肿的膝痛161

6 梁丘穴——应对风湿导致的膝痛162

7 委阳穴——应对有炎症和浮肿的膝痛162

8 膝阳关穴——应对膝关节周围肌肉的紧张感163

9 曲泉穴——应对膝关节外侧的疼痛感163

10 阴陵泉穴——应对膝关节内侧的疼痛感164

11 足三里穴——应对膝关节的疲乏无力164

12 涌泉穴——应对因着凉或疲劳引发的疼痛165

温度疗法165

1 温度疗法的好处165

2 加温可缓解的症状165

3 加温方式165

4 冷却方式166

5 加温的治疗原理166

6 冷却的治疗原理166

7 蒸汽法——应对膝关节肌肉老化导致的膝盖疼痛166

8 热敷法——应对关节痛、神经痛和风湿导致的膝痛167

9 沐浴法——应对慢性疼痛和运动后产生的疲劳感169

10 冰袋冷却——应对膝关节疼痛初期导致的浮肿170

按揉疗法171

1 轻擦法171

2 揉捏法171

3 按摩大腿——应对支撑膝盖处大腿肌肉的疲劳172

4 按摩小腿——应对支撑膝盖处小腿肌肉的疲劳173

5 按摩膝盖——应对膝盖及附近的疼痛174

运动疗法175

1 仰卧伸展——膝盖的保健与预防175

2 坐着锻炼——膝关节的保健与预防①176

3 坐着锻炼——膝关节的保健与预防②177

4 仰卧负重锻炼——增强腿部肌肉力量178

5 侧卧——应对腿部扭转时出现的疼痛179

6 俯卧——应对膝盖弯曲时出现的疼痛181

7 或站或坐——应对疼痛并能治疗轻度O型腿182

8 站立——应对腿肚处的肌肉疼痛184

9 坐着——应对一天结束后的疲劳185

10 推荐进行散步186

运动绷带疗法187

1 应对O型腿带给膝盖的疼痛187

2 应对风湿带给膝盖的疼痛188

3 应对半月板损伤带给膝盖的疼痛189

4 应对韧带损伤带给膝盖的疼痛190

膝痛理疗宜忌192

辅助工具的选择宜忌192

1 宜使用护膝来支撑关节192

2 宜选择有支撑力量的护膝192

3 忌护膝系得过紧192