完美身材之产后形体修复瑜伽PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

完美身材之产后形体修复瑜伽PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第壹章 浅谈产后瑜伽18

一、产后妈妈的生理特点18

二、产褥期母体生理变化18

三、产后妈妈的卫生19

四、产后休息与运动20

五、产后心理保健20

六、产后妈妈的肌肉恢复21

七、让瑜伽成为你的生活方式21

八、适当运动21

九、产后瑜伽的练习目标和重要性22

十、产后瑜伽的注意事项22

十一、产后妈妈呼吸大法23

第贰章 完美产后妈妈进阶第一步——放松篇26

第一节 产后24小时26

1、手腕灵活26

2、脚腕灵活28

3、膝盖灵活30

4、腰部及髋部灵活31

5、靠垫仰卧33

6、仰卧膝碰胸34

第二节 产后第一周36

1、并腿屈膝36

2、踝关节屈伸、旋转37

3、单腿屈膝38

4、腹肌练习39

5、凯格尔运动41

6、骨盆运动42

7、仰卧抬臀43

8、腹式呼吸45

9、俯卧放松46

第三节 产后2～4周48

1、从正确的站姿开始48

2、热身49

3、单脚趾点地53

4、腹肌练习53

5、膝关节屈伸54

6、冥想放松55

第四节 产后4～6周56

1、热身56

2、坐姿的“山”62

3、坐姿背部拉伸63

4、坐姿体侧伸展64

5、坐姿体转伸展65

6、猫式66

7、猫式平衡67

8、跪姿俯撑68

9、侧卧侧抬腿70

10、腹肌练习71

11、“C”字形72

12、双脚趾点地73

13、仰卧扶膝画圈74

14、仰卧扭脊75

第五节 产后6～8周76

1、热身76

2、树式82

3、风吹树式83

4、虎式84

5、儿童式85

6、俯卧单侧抬腿86

7、天鹅支撑式87

8、腹肌练习88

9、冥想放松89

第叁章 完美产后妈妈进阶第二步——保健篇92

第一节 预防腹直肌及性器官下垂92

1、臀部摇摆运动92

2、收敛骨盆运动94

3、人面狮身式96

4、蜴式97

第二节 灵活髋部98

1、上抬分腿式98

2、仰卧屈膝式99

第三节 增强腹壁及子宫肌肉的恢复100

1、腰部扭转100

2、马里琪式102

第四节 促进子宫收缩及恶露排出104

1、束脚式104

2、猫式105

3、仰卧脊椎扭转106

第五节 产后，平静心情107

1、婴儿式放松107

2、腿靠墙式108

第六节 瑜伽通乳法110

1、山式110

2、宝塔功112

3、角侧展式114

第七节 阴道快速收缩法115

1、瑜伽会阴收束法——坐姿115

2、强势会阴收束法——蛇击式116

第肆章 完美产后妈妈进阶第三步——美容篇120

第一节 紧肤除皱120

1、狐狸的笑脸＋虎式120

2、元音字母＋猫伸展式122

3、紧实下颚+飞鸟式124

第二节 美肤养颜126

1、笑脸＋前屈式126

2、红润面部＋下犬式127

第三节 润泽肌肤、淡斑128

1、双角式128

2、三角式130

3、犁式132

4、肩倒立134

5、兔式136

第伍章 完美产后妈妈进阶第四步——美体篇140

第一节 细臂140

1、鸟王式140

2、牛面式142

3前伸展式144

第二节 丰胸146

1、扩胸146

2、战士一式148

3、鱼式149

第三节 美背150

1、下犬式150

2、上犬式151

3、眼镜蛇式152

第四节 收腹153

1、骆驼式153

2、船式154

3、抱膝压腹式155

第五节 瘦腰156

1、侧角伸展式156

2、三角转动式158

3、门闩式159

第六节 提臀160

1、虎式160

2、舞者式162

3、全蝗虫式163

第七节 美腿164

1、幻椅式164

2、166笨拙式166

3、跪立单腿平衡式168

第陆章 夫妻双人瑜伽172

第一节 蹲坐练习172

第二节 圆形伸展174

第三节 面对面体侧伸展175

第四节 面对面脊柱前后伸展177

第五节 背靠背体转伸展179

第六节 背靠背体侧伸展180

第七节 颈肩力量练习182

第八节 脊柱向前的伸展184

第九节 脊柱斜向的伸展186

第十节 冥想放松188