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【作者序】你的腹中食物是毒还是药——香港达雅营养顾问中心营养师&柯慧昕3

食材注音索引12

导读 关于食材营养那些事18

缺一不可！人体所需六大营养素18

保持健康，先了解吃下肚的食材营养20

六大类食物代换22

跟着做，锁住食材营养超全面32

第一章 餐桌上的膳食主导——五谷杂粮篇36

小麦——延缓衰老的美颜食材36

大麦——“三高二低”的营养谷物38

荞麦——消炎抗菌的养颜粮食40

燕麦——美肌减肥的天然美容师42

白米——有助消化的五谷之首44

小米——健脾和胃的滋补粮谷46

薏仁——养颜驻容的美肌食材48

糯米——补气提神的温润佳品50

黑米——延年益寿的米中之王52

糙米——降三高的保健粮食54

高粱米——脾胃气虚食高粱56

玉米——有益血管的黄金作物58

芝麻——补肝益肾的营养剂60

红豆——消除水肿的利尿剂62

绿豆——消暑清热的济世食谷64

黄豆——营养满点豆中王66

第二章 餐桌上的益气补给——肉类海产篇70

鸡肉——温中益气的白肉珍品70

鸭肉——养胃益肾防衰老72

鹅肉——补虚和胃兼养颜74

羊肉——补血化瘀益身品76

猪肉——补虚强身兼润肌78

牛肉——补气功效同黄芪80

鲫鱼——补脾开胃消水肿82

草鱼——暖胃明目降血压84

鲤鱼——补脾健胃寿延年86

鲈鱼——安胎固肾兼补气88

鳝鱼——增强脑细胞的必备品90

鲳鱼——舒筋利骨抗老化92

黄鱼——健脾益气助消化94

白带鱼——补气养血又暖胃96

鱿鱼——骨骼发展的海底佳珍98

螃蟹——补骨添髓的美味佳品100

海参——滋阴壮阳营养丰102

蛤蜊——高铁高钙第一鲜104

牡蛎——宁心安神的海底牛奶106

虾——益气滋阳的菜中甘草108

田螺——消水肿的盘中明珠110

海带——含碘食物之冠112

紫菜——高碘海洋蔬菜114

第三章 餐桌上的蔬食配角——蔬菜蕈菇篇118

大白菜——护肤养颜菜中王118

油菜——消炎固齿循油菜120

高丽菜——增强免疫力的A＋蔬菜122

花椰菜——维生素C的宝库124

芥菜——解除疲劳的提神剂126

香椿——控制血糖的树上蔬菜128

莴苣——低卡瘦身减肥菜130

芹菜——高纤抗氧冻龄菜132

菠菜——天然的抗氧化剂134

茼蒿——分解脂肪的美容蔬菜136

金针菜——增强肌肤弹性的上品138

葱——散寒通阳调味品140

姜——温肺止咳的医家圣药142

蒜——解毒杀菌防癌剂144

香菜——健胃养脾提味菜146

韭菜——补肾助阳固精草148

茄子——保护血管的紫卫兵150

莲藕——促进消化的健胃佳珍152

竹笋——低糖低脂菜中珍品154

芦笋——辅助抗癌蔬菜王156

山药——四肢冰冷的暖暖包158

马铃薯——延缓衰老护肤品160

番薯——通便排毒抗氧化162

白萝卜——提高免疫保安康164

胡萝卜——高营养的大众人参166

四季豆——止血解毒兼润肌168

豌豆——滋润肌肤的天然保养品170

番茄——抵抗自由基的盔甲172

黄瓜——紧致毛孔助美白174

苦瓜——最厉害的脂肪杀手176

冬瓜——减肥美容兼护肤178

丝瓜——润肌美白又抗皱180

南瓜——特效极佳的保健蔬菜182

香菇——降压降脂的植物皇后184

平菇——改善更年期的地上鲜味186

茶树菇——美颜抗老的餐桌神菇188

杏鲍菇——低脂强身百菇王190

猴头菇——安神益智的名贵山珍192

金针菇——促进发育的增智菇194

木耳——餐桌上的黑色瑰宝196

银耳——延年益寿之品198

第四章 餐桌上的饭后甜饮——水果篇202

水梨——润肺消痰的全能医生202

苹果——每天一颗保健康204

香蕉——甩掉忧郁的快乐水果206

水蜜桃——增强体质补益果208

芭乐——绿色奇迹的美白佳果210

葡萄——抗氧化的水晶明珠212

西瓜——清热解暑瓜中王214

柳橙——排毒疗疾健胃果216

橘子——赶走疲劳的美白果218

柚子——增加饱腹的高纤果220

杨桃——美颜瘦身降血压222

风梨——滋养肌肤润毛发224

椰子——驱风解毒的宝树226

蓝莓——滋养皮肤的黄金浆果228

桑葚——老少皆宜的保健圣品230

榴莲——缓解贫血的水果王232

枇杷——防癌润肤的果中之皇234

荔枝——止血止痛补益果236

龙眼——养血安神的益寿上品238

芒果——改善便秘的热带果王240

柠檬——预防黑斑的美白佳果242

草莓——增进新陈代谢兼防癌244

樱桃——除皱消斑又嫩白246

柿子——清热润肠健康果248

奇异果——维生素C之王250

木瓜——促进消化的百益果王252

火龙果——美容抗病吉祥果254

葡萄柚——绝佳的超级防癌水果256

酪梨——果肉细腻的森林奶油258

第五章 餐桌上的补益佳品——禽蛋篇262

鸡蛋——补阴益血的上乘好品262

鸭蛋——清凉明目兼平肝264

鹅蛋——润肺美肤兼补胃266

鹌鹑蛋——丰肌泽肤的卵中佳品268

第六章 餐桌上的护心果仁——坚果篇272

核桃——保护动脉的长寿果272

栗子——延年益寿的上等果品274

花生——增强记忆的健脑果仁276

杏仁——防止色斑的美颜佳果278

莲子——养心安神的食疗佳品280

松子——补益大脑的营养坚果282

腰果——补脑养血润肌肤284

附录 吃对食物健康来——食材TOP风行榜288

吃出快乐幸福力288

吃出安眠即睡力289

吃出免疫自愈力290

吃出冻龄美颜肌291

吃出甩脂养瘦力292