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第一章　产褥期1

第1周　“新手”妈妈还有哪些你不懂2

1．医院中的第一周2

（1）分娩的当日2

（2）产后第一天2

（3）产后第二、第三天3

（4）产后第四天3

（5）产后第五、第六天3

（6）产后第七天3

2．妈妈们的“月子”心得3

心得一：产妇清洁很重要3

心得二：牙齿一定要保护好3

心得三：适当运动不可少3

3．不同第一周，吃法不相同4

（1）顺产第一周怎么吃4

（2）剖宫产一周怎么吃4

（3）滋补类补品4

［食谱］4

小米油菜饭4

西红柿牛肉汤5

香菇肉丝粥5

清炖甲鱼汤5

第2周　哇，还是妈妈的奶好喝6

1．尽量不用配方奶粉补充6

2．催乳小窍门6

3．适当忌口7

4．做个素食妈妈7

5．素食催奶这么吃8

（1）每天吃大豆及豆制品8

（2）每天喝原味蔬菜汤8

（3）多吃坚果类食物8

6．远离催奶误区8

［食谱］8

坐月子妇宝8

鲫鱼豆腐汤9

鲫鱼萝卜丝汤9

牛肉粥9

猪蹄通草汤10

花生大米粥10

黄花炒鸡蛋10

第3周　我是喂奶达人11

1．正确给宝宝喂奶11

（1）妈妈喂奶的标准动作11

（2）妈妈喂哺常取姿势12

（3）喂哺中宝宝的标准动作12

2．宝宝的表现会说话12

（1）宝宝这样，就是没吃饱12

（2）宝宝这样，吃得太饱13

3．哺乳带给你哪些好处14

4．宝宝是早产儿？尽早喂母乳14

5．聪明妈妈对付过多奶水14

6．支招解决过多奶水14

7．“糖妈妈”怎么喂奶15

8．妈妈生病宝宝怎么吃奶15

9．解除宝宝溢奶危机16

（1）宝宝打嗝了，妈妈做什么16

（2）宝宝溢奶了，妈妈应做什么16

10．影响母乳喂养有几宗罪16

（1）很多的“不敢”16

（2）开奶时间晚16

（3）授乳姿势错误16

（4）乳汁少的因素16

［食谱］17

芝麻枸杞乌鸡汤17

白斩鸡17

红枣猪肺汤17

第4周　产后恶露早排净18

1．给身体的嘱咐19

（1）身体清洁要得当19

（2）认识一下恶露19

2．要学会观察恶露19

（1）什么是恶露不尽19

（2）恶露的气味或形态异常20

（3）妇科病引起恶露异常20

3．恶露与恶习20

4．食疗也能辅助排出恶露20

（1）人体离不开蛋白质21

（2）汤品有利于排出恶露21

（3）别忘了喝红糖水21

（4）第4周食补的小误区21

［食谱］22

清润瓜糖水22

炖草鱼块22

红枣牛肝汤22

第5周　强效消肿小绝招23

1．产后浮肿的主要状况23

（1）生理性浮肿23

（2）病理性浮肿23

2．如何改善产后浮肿24

（1）用食疗对抗浮肿24

（2）中西医合璧抗浮肿24

（3）物理消肿指南24

（4）动一动，消肿健美运动24

［食谱］25

皮蛋紫菜粥25

红枣粥25

花生粳米粥26

沙参炖母鸡26

瘦肉炖茄子26

第6周　产后便秘大调查27

1．“排练”出便便节奏27

2．产后便秘大调查27

（1）孕前为什么会便秘27

（2）怀孕为什么会导致便秘28

（3）便秘与生宝宝也有关28

3．轻松应对产后便秘28

（1）调整自己28

（2）学会休息28

（3）勤于运动28

（4）试一试提肛28

4．饮食建议“五个”多29

5．解决便秘的“小处方”29

［食谱］29

虾皮煲汤29

冬笋煲猪肝30

排骨蘑菇煲30

糖醋煨鸡翅30

第二章　哺育期31

第7周　生殖器官的变化与恢复32

1．6～8周内子宫的变化32

（1）子宫腔的变化32

（2）子宫颈管的变化33

2．6～8周内外阴及阴道的变化33

（1）阴道33

（2）外阴33

3．6～8周内盆底组织的变化34

4．腹腔壁的变化34

［食谱］34

红枣薏米粥34

清炖鸡块汤面35

肉末紫菜粥35

黑米山楂粥35

第8周　产后的全身检查36

1．新妈妈的身体报告36

2．关注新妈妈的身体健康37

（1）检查37

（2）血压37

（3）血、尿常规检查37

（4）乳房检查37

（5）腹部检查37

（6）体重38

（7）基本检查项目38

［食谱］38

罗宋汤38

冬瓜排骨汤39

海带排骨汤39

花生猪尾汤39

第9周　应对喂奶的新问题40

1．宝宝咬到我了怎么办40

（1）第一次咬疼你41

（2）缓解牙龈肿胀41

（3）避免受外界滋扰41

2．新妈妈不要急“瘦身”42

［食谱］42

莲藕煮牛肉42

南瓜炖猪蹄43

猪蹄煲青豆43

青花椒炖猪蹄43

丝瓜炖枸杞44

鱼皮子姜卷44

银耳鸡肝汤44

第10周　不让急性乳腺炎报到45

1．早预防，早安全45

2．有什么招数可以阻挡乳腺炎46

3．产后10周内是乳腺炎高发期46

4．发炎后不要停止母乳喂养47

5．产后催奶不宜过急47

［食谱］48

鳙鱼头汤48

蒜蓉木耳49

黄花炖豆腐49

苦瓜黄花煲49

第11周　当心药的温柔伤害50

1．有些药品不能碰50

2．药品VS乳汁51

［食谱］52

扣蒸酥鸡52

日本豆腐烧牛肉53

红烧冻豆腐53

冻豆腐榨菜汤53

板栗煨鸡54

蒜香排骨54

明目猪肝煲54

第12周　禁盐并非无极限55

1．产后恢复离不开盐55

2．乳汁分泌与盐分有关吗56

3．味精与鸡精之争56

［食谱］57

豆豉鱼蒸豆腐57

清炖冬瓜57

蛤蜊蒸菌57

南瓜羹58

蚝油蒸双冬58

蜜汁莲藕蒸58

豆腐鸭蛋黄羹59

豆腐菠菜汤59

第13周　产后补铁不贫血60

1．产后贫血的症状及危害60

2．贫血的新妈妈不宜吃哪些食物61

3．首选的几款补血食材61

（1）动物肝脏61

（2）红糖水61

（3）红枣61

（4）桂圆61

（5）胡萝卜61

（6）菠菜61

［食谱］62

虾酒蛤蜊汤62

栗子焖羊肉62

木瓜猪骨花生煲62

炖牛尾汤63

虫草炖乳鸽63

金针菇叉烧汤63

第14周　产后补钙很重要64

1．补钙也很重要64

2．营养片剂不能乱吃65

（1）片剂含量65

（2）安全补充65

（3）服用方便65

3．食品是钙质最天然的来源65

（1）著名的含钙食材65

（2）烹法决定含钙量66

（3）如何保存食物中的钙质67

［食谱］67

里脊鸡肝卷67

紫菜炖豆腐68

二冬炖豆腐68

沙锅白菜68

第15周　产后性事与避孕69

1．产后3个月就该避孕69

2．何时开始“性”福之旅70

3．避孕常用方法70

（1）避孕套70

（2）两种结扎术70

（3）节育器71

［食谱］71

虾米油菜烧豆腐71

白果菌肉汤71

清炖羊肉72

花蟹白瓤蒸72

菜肉蒸卷72

第16周　新妈妈别“吃醋”73

1．吃醋的新妈妈抱怨实录73

（1）丈夫对我没以前那么浪漫了73

（2）朋友和同事们喜欢宝宝不喜欢我了74

2．只有别人过得比我好74

（1）别的新妈妈都是那么幸福74

（2）别人家宝宝比我家宝宝聪明75

（3）新妈妈会出现性冷淡或性欲减退75

（4）产后阴道松弛影响双方快感76

（5）因孩子存在，不能自如地做爱76

（6）产后身材走样使性生活索然无味76

（7）夫妻间信任度逐渐消失而影响性生活76

3．找回我们的性爱76

（1）热吻——激情顿生77

（2）旧地——寻回感觉77

（3）换个风景地怎样77

（4）性幻想——随时写下来77

［食谱］77

木瓜大枣羹77

黄豆炖猪蹄78

米酒山楂粥78

薏米粥78

第17周　做零抑郁妈妈79

1．测一测，你正在抑郁吗79

2．十招打造妈妈产后好心情80

（1）放松心情80

（2）环境温馨80

（3）安静修养80

（4）清淡饮食80

（5）做运动吧80

（6）保证睡眠80

（7）理解家人80

（8）忘记烦恼81

（9）寻求帮助81

（10）不要胆怯81

（11）调试心态81

［食谱］81

侉炖鱼块81

香麻莲蓉糕82

花样蛋饼82

花生猪脚汤82

第三章　逐渐恢复期83

第18周　产后进补到底怎么补84

1．黄芪也不赖84

2．产后进补注意事宜84

3．产后服中药要“排队”85

4．补充水分很重要85

5．别忘了补充盐85

6．教你两道补血菜85

7．不挑食比“大补”更重要85

8．这些菜最适合新妈妈86

［食谱］86

葱姜煨鲜鲤86

葱油鸡腿肉87

沙锅炖猪肉87

鲈鱼蒸菜心87

柠香鲑鱼泥88

豆豉蒸鳕鱼88

酱蒸基围虾88

第19周　药膳进行时89

1．服用人参别贪急89

（1）选对你的人参90

（2）人参服用最佳法90

（3）选用人参因人异90

（4）人参对这些人说“不”90

（5）人参花名册90

2．人参入菜91

［食谱］91

大枣鸡汤煲91

家常炖猪肚92

黄鱼炖豆腐92

豆腐炖海带汤92

小灶鲜鱼93

冬瓜煨鸡93

腱肉煨白萝卜93

第20周　迎接“好朋友”94

1．产后何时会恢复月经94

2．当母乳妈妈遭遇“好朋友”95

3．经血过多怎么办95

4．经期变得不规律，这正常吗95

5．泌乳激素与产后闭经95

6．日常保养很重要96

7．产后月经与避孕96

8．别让紊乱的情绪干扰宝宝96

［食谱］97

花生猪尾煲97

木瓜银耳煲97

胡萝卜清汤97

第21周　神奇的药膳山药98

1．山药有多神98

2．喝点山药蘑菇汤98

3．山药的营养记事簿99

4．烹制山药的小窍门99

［食谱］100

参药排骨汤100

田园蒸时蔬100

山药粥101

排骨山药汤101

百合山药粥101

第22周　食疗与中药养生102

1．五类中药需小心102

（1）补益中药102

（2）活血中药102

（3）温热中药103

（4）寒凉泻下药103

（5）滋腻中药103

2．产后减肥中药方103

3．由内而外的健康103

［食谱］104

辣椒拌豆腐104

素鸡白萝卜汤105

鱼香豆腐105

麻婆豆腐105

素乱炖106

香油鸡106

家常面条106

第23周　产后喝汤的宜与忌107

1．产后喝肉汤有讲究107

2．外国妈妈是怎么补的108

3．汤可不是随便喝的108

［食谱］109

沙锅鱼头109

冻豆腐扒海带110

豆泡香蟹汤110

腐竹炖排骨110

第24周　调理产后失眠111

1．为什么会睡不着111

2．走出产后失眠误区112

3．促进睡眠好方法113

［食谱］114

豆渣炒香菇114

香卤豆腐干114

芥菜煨干贝114

第25周　全力消灭妊娠纹115

1．妈妈为什么会长妊娠纹115

2．随手可得的去纹妙招115

（1）蛋清超有效115

（2）橄榄油肚膜来帮忙116

3．哪些习惯对减轻妊娠纹有帮助116

（1）科学制订减肥计划116

（2）淋浴水温有讲究116

（3）没事勤按摩116

（4）多运动116

（5）多摄取富含胶原蛋白的食物116

4．各式精油来帮忙116

5．医学美容来帮忙117

（1）电波拉皮117

（2）镭射磨皮117

［食谱］118

雪梨炖木瓜118

红枣番茄汤118

猕猴桃沙冰118

第26周　认识浮肿和赘肉的差别119

1．每位新妈妈都有浮肿119

2．金牌保养指南120

（1）不妨试试医用弹力绷带120

（2）运动使双腿更健美120

3．产后消肿的一些心得120

（1）生宝宝前的隐患120

（2）关于产后消肿及降压120

4．不要太早抱宝宝120

5．家庭预防宝宝颈椎受伤对策121

6．腹带的作用121

［食谱］122

煻煨蹄膀122

香酥炸豆腐122

第27周　产后可以喝酒、吃零食吗123

1．新妈妈喝点红酒好123

2．红酒与酒酿的养生论124

（1）红酒与健康美容124

（2）酒酿食品与养生124

3．新妈妈能不能吃甜点零食124

（1）甜食的好处124

（2）甜食力量大124

［食谱］125

烤麸花生粥125

豆腐煲青鱼125

凉拌豆腐126

豆腐西红柿汤126

雪耳煲燕窝126

第28周　新妈妈，做健康“腰姬”127

1．“谁”动了我的腰127

2．告别产后腰疼新妈妈要怎么做128

3．怎样预防产后骨质疏松129

4．新妈妈腰痛的常见误区129

［食谱］130

姜味鱿鱼汤130

豆腐烧香菇130

第29周　新妈妈要当心腰椎间盘突出131

1．为什么“青睐”新妈妈131

2．腰椎间盘突出症，它的信号是哪些132

3．新妈妈谨防腰椎间盘突出132

4．产后积极预防132

5．做好家庭护理132

6．中医疗法是个宝133

（1）敷法133

（2）推拿法133

7．腰椎间盘突出症的饮食调养133

［食谱］134

杂菜鸡肉卷134

水果桂圆盅134

第30周　调整产后腹痛135

1．产后腹痛的原因135

2．如何处理产后腹痛136

［食谱］137

极品雪蛤膏137

海带猪排汤137

杂果西米露138

酸菜猪肉汤138

荷兰豆炒猪腰138

第31周　产后药补大解惑139

1．三七真有这么神139

2．产后进补“3要诀”、“2困惑”139

3．产后调理进度指南141

［食谱］141

啤酒烧鱼141

蚕豆炖牛肉142

冬瓜羊肉汤142

人参黄芪粥142

第32周　产后手脚关节护理143

1．为什么会关节疼痛143

2．如何预防144

3．产后手脚关节痛治疗方法145

［食谱］146

橙香仔排146

葱酥鲫鱼146

脆皮炸鸡146

第33周　产后补脑健脑147

1．产后为什么会变“笨”呢147

2．如何更好地补脑健脑148

3．补脑食物细细数148

（1）鸡蛋148

（2）牛奶148

（3）鱼类148

（4）玉米148

（5）花生148

（6）核桃148

（7）榛子148

（8）芝麻148

（9）深绿色蔬菜149

（10）橘子149

（11）蓝莓149

［食谱］149

番茄鸡块149

清炖牛肉150

酸菜鸭肉150

大葱炖羊肉150

第四章　回归职场调试期151

第34周　爱宝宝，也爱上班152

1．上班喂奶两不误152

2．做个快乐的上班妈妈153

3．职场妈妈喂奶时的禁忌153

（1）不许生气时喂奶153

（2）不许浓妆时喂奶153

（3）不许常穿化纤的内衣哺乳153

（4）不许喂奶时逗宝宝笑153

（5）不许喂奶时食谱不当154

（6）忌穿工作服时喂奶154

4．职场新妈妈还需知道的154

（1）喂奶假也受法律保护154

（2）让哺乳与午休同拍154

（3）申请业绩考核办法154

（4）上班时出现溢奶怎么办154

（5）职场妈妈不可缺少的好帮手154

（6）冷冻、冷藏要注意154

［食谱］155

海带鸭肉汤155

鸭肝粥155

皮蛋瘦肉粥155

第35周　强壮妈妈炼成记156

1．妈妈产后体力棒棒156

2．妈妈锻炼八大问156

3．除了身体，还要注意什么158

（1）心理调适，妈妈自己要做到158

（2）妈妈和爸爸换位思考一下158

（3）面对问题解决它159

（4）天天好心情159

［食谱］159

皮蛋豆腐汤159

鸽肉馄饨159

第36周　健康妈妈，自然退奶160

1．五招温柔退奶160

2．最佳退奶速度161

3．你知道怎样退奶吗161

［食谱］162

草莓奶露162

密瓜百合汤162

第37周　退奶须注意的对与错163

1．切勿任意更换奶粉163

2．什么时候断奶好164

3．断奶方法纠错164

（1）用胶布封住乳头164

（2）涂“毒”乳首164

（3）亲子分离法164

［食谱］165

菠萝汤165

草莓酱165

烧鸡翅166

鸡翅粥166

五彩鸡胸肉166

第38周　产后瘦身？我需要这些“武器”167

1．窈窕第一步，蔬菜水果站出来167

2．如何使产后身材更“魔鬼”169

［食谱］170

香油猪肝170

花生鸡脚汤170

猪蹄汤170

第39周　产后减肥的8大误区171

1．减肥就是减重吗171

2．天然的就是安全的吗172

3．为减肥速效频换产品172

4．选择产品看广告172

5．不咨询医生盲目减肥172

6．减肥就是饿着或吃辣的173

7．拒绝食用含有脂肪的食物173

［食谱］173

苹果沙拉173

第40周　借鉴明星的产后瘦身经174

1．明星产后减肥绝招PK台174

2．不吃药物，绿色减肥175

［食谱］176

菠萝鸡丁176

鸡丝黄瓜177

虫草老鸭汤177

木瓜奶酪177

第41周　为您量身定做的减肥方案178

1．从转变观念开始178

2．你要注意饮食啦178

3．产后应坚持运动179

（1）做到持之以恒179

（2）避免剧烈运动179

（3）不要急功近利179

4．精油来帮忙，瘦身超简单180

5．认清肥胖类型对症解决180

（1）脂肪型肥胖180

（2）水肿型肥胖180

（3）混合型肥胖180

6．拥抱你的第二青春期180

7．穴位按摩及针灸疗法181

［食谱］181

鸡肝平菇汤181

冻豆腐炖羊肉181

菜叶粥182

炝炒白菜心182

白菜烩鲜蘑182

第42周　为何要“慢减肥”183

1．妈妈们为什么要“慢减肥”183

2．“慢减肥”从饮食记录开始184

3．“慢减肥”三餐应该怎么吃184

（1）一定记得吃早饭184

（2）上班妈妈最好带餐184

（3）不要为适当的应酬而烦恼184

4．让运动成为你的生活方式185

［食谱］185

草莓豆浆185

橘子银耳羹186

雪梨百合莲藕汤186

雪梨川贝粥186

第五章　巩固期187

第43周　减肥瓶颈？我不怕188

1．为什么停滞不前188

2．过好心理这道关189

3．“瓶颈期”真有那么糟糕吗189

［食谱］190

蜜橘薏米羹190

密瓜沙冰190

腰果鸭肉丁190

第44周　补充维生素的饮食方案191

1．自测维生素是否充足191

2．维生素是最好的护卫192

3．不可或缺的维生素C192

4．维生素的食补方案192

（1）维生素A与维生素B193

（2）维生素C与维生素K193

［食谱］193

菠菜猪肝汤193

姜丝炒芹菜194

煨草鱼194

第45周　恢复迷人翘臀195

1．美臀应该怎么吃195

2．翘臀瑜伽五招196

（1）抱膝运动196

（2）爬行运动196

（3）转臀运动196

（4）臀部按摩196

（5）腿部运动196

［食谱］197

果香西葫芦197

葡萄木瓜汤197

鲜果凉皮197

第46周　再现窈窕美腿198

1．站姿转体199

2．站姿体侧下弯199

3．坐姿转体199

4．猫式侧抬腿199

5．屈膝抬腿199

6．侧抬腿200

7．站立抬腿200

8．洗澡200

9．端坐200

10．走路200

11．睡眠200

［食谱］201

山楂粥201

蜜桃枇杷酱201

蜜桃冰糖醋201

第47周　产后美胸大揭秘202

1．产后美胸怎么吃202

（1）多食富含胶原蛋白的食物202

（2）多食富含维生素A的食物202

（3）多食富含维生素E及维生素B族的食物202

（4）多吃青木瓜202

2．运动美胸术203

3．摆臀快走204

4．内衣穿戴有讲究204

5．新妈妈美胸妙招204

［食谱］205

木瓜炖银耳205

豆芽银鱼205

姜汁八爪鱼205

第48周　产后防脱护发有绝招206

1．认识产后脱发206

2．产后为什么容易出现脱发207

3．产后脱发怎么吃207

（1）多食黄绿色蔬菜207

（2）水果护发易吸收207

（3）动物性蛋白应谨食207

（4）不可补充雄激素207

4．产后脱发对应调理方案207

5．染发、烫发尽量少208

6．遵医补充营养素208

7．保持心情愉悦208

［食谱］209

澳门水蟹粥209

家常牛蹄筋209

香柠蒸鱼209

香鸽藕块210

虾仁蛋清210

杏仁炖梨210

泽兰红枣茶210

第49周　产后祛斑211

1．为什么会长斑斑211

2．不要再做“斑妈妈”212

3．自制祛斑面膜212

4．按摩祛斑法213

5．“斑妈妈”日常作息214

6．医疗祛斑法214

［食谱］215

香甜香蕉饼215

醉甜香蕉羹215

香蕉芹菜汁215

第50周　抹去岁月的痕迹216

1．为什么产后容易出现皱纹216

2．哪些食物有利于去皱216

（1）酸奶216

（2）猪皮、猪蹄216

（3）茶叶217

（4）富含核酸的食物217

（5）软骨素硫酸食物217

3．自制面膜来帮忙217

4．按摩去皱法218

［食谱］219

酸豇豆炒鱼丁219

冬笋羊肝汤219

芝士烤鳕鱼219

第51周　甩掉眼袋和眼肿220

1．眼睛为什么总是肿肿的220

2．拯救方案221

［食谱］223

酸甜草莓酒223

杧果牛奶西米露223

蜜汁梨丸223

莲藕猪脚汤224

五香葱油鸭224

苹果猪肉汤224

第52周　做美丽开心的新妈妈225

1．好气色吃回来225

2．调理内分泌226

3．良好的生活状态226

［食谱］227

香甜杧果酱227

雪梨薏仁羹227

香烤鳕鱼228

酸辣小黄鱼228

菊花鲈鱼228