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第1章 准备 训练前的准备13

01场地13

Step 1球台13

Step 2球网15

02器材16

Step 1球16

击球路线16

击球时间17

击球部位17

球的旋转和轨迹18

Step 2球拍19

球拍种类19

球拍的胶皮21

03人员22

Step1准备姿势22

Step 2站位23

直拍打法站位23

横拍打法站位23

防守型打法站位24

双打站位24

第2章 基础 基础训练26

01握拍方法26

Step 1直拍握拍法26

中钳式握法26

大钳式握法27

弧圈球型握法28

直拍削球握法29

Step 2横拍握拍法29

02引拍31

Step 1引拍姿势31

Step 2典型的引拍方式32

正手引拍32

反手引拍32

削球引拍33

03挥拍34

Step 1反手挥拍34

Step 2正手挥拍35

04还原39

05步法39

Step 1单步39

Step 2并步41

Step 3跨步42

Step 4跳步44

Step 5交叉步45

正交叉步45

反交叉步46

06球性训练48

Step 1颠球练习48

行走中颠球练习48

原地颠球练习49

借助桌台面颠球练习50

双面交替变换颠球练习51

对墙颠球练习52

Step 2互动练习54

二人对颠练习54

单人对墙练习56

Step 3托球练习57

原地托球练习57

行进中托球练习57

Step 4传球练习58

第3章 技术 技术训练62

01发球62

Step1平击发球62

正手平击发球62

反手平击发球64

Step 2发奔球66

Step 3反手发急球68

直板反手发急球68

横板反手发急球69

Step 4发短球70

Step 5侧身正手发左侧上（下）旋球72

直板左侧上旋72

横板左侧上旋73

直板左侧下旋74

横板左侧下旋75

Step 6侧身反手发右侧上（下）旋球76

右侧上旋76

右侧下旋77

Step 7下蹲发球79

Step 8正手高抛发球82

横板正手高抛发球82

直板正手高抛发球83

02攻球85

Step 1直板攻球85

Step 2横板攻球87

Step 3直板横打87

03接发球89

Step1推接球89

Step 2拨接球90

Step 3搓接球92

正手搓接球92

反手搓接球93

Step 4拉接球94

横板拉接球94

直板拉接球96

Step 5摆短接球97

横板摆短接球97

直板摆短接球98

Step 6挑打接球100

正手挑打100

反手挑打101

04推挡球102

Step 1挡球102

Step 2快推104

Step 3加力推105

Step 4减力挡106

05 削球107

Step 1近台削球107

Step 2中远台削球108

正手中远台削球108

反手中远台削球109

Step 3削加转球与不转球110

削转球110

削不转球111

Step 4削追身球113

反手削追身球113

正手削追身球114

Step 5削突击球116

Step 6削弧圈球117

06搓球119

Step 1慢搓119

Step 2快搓120

Step 3摆短121

Step 4劈长123

07拉球126

08抽球126

Step 1直板正手抽球126

Step 2横板正手抽球127

09杀球130

10弧圈球130

Step 1拉侧弧圈球130

横板正手130

直板反手131

Step 2前冲弧圈球132

直板正手132

横板反手133

第4章 体能 体能训练135

01耐力训练135

Step 1长跑135

跑前拉伸动作135

跑步姿139

Step 2蛙跳141

02力量训练143

Step 1上肢143

俯卧撑143

引体向上144

Step 2下肢145

搁腿深蹲145

踮脚跳跃法145

Step 3腰腹力量训练146

转体仰卧起坐146

盘腿抱头仰卧起坐147

元宝式仰卧起坐147

03平衡训练148

Step 1单脚平衡148

Step 2动态平衡150

04柔韧训练151

Step 1上肢柔韧训练151

Step 2腰腹柔韧训练152

Step 3下肢柔韧训练153

竖叉压腿153

横叉压腿153

05弹跳力训练155

Step1蹲跳155

Step 2半蹲跳156

Step 3纵跳156

第5章 比赛 投入比赛158

01赛前热身158

Step 1伸展运动158

Step 2转腰运动159

Step 3压腿运动160

正压腿160

仆步压腿161

Step 4活动手腕脚腕162

02规则164

Step 1站位规则164

基本站位164

站位在实际中的运用166

不同打法运动员的站位167

Step 2常见犯规动作168

发球时越过端线168

遮挡发球170

合力发球172

球拍压端线173

击球点偏低174

按压台面击球175

抛球过低176

03裁判常用手势177

Step 1裁判姿势177

主裁177

副裁177

Step 2发球178

Step 3报分178

Step 4停179

Step 5擦边球180

Step 6阻挡180

Step 7交换方位181

Step 8出界181

Step 9练习2分钟182

04对攻战术183

Step 1攻两角战术183

攻两角的含义183

攻两角的应对方法184

Step 2攻中路追身战术185

攻中路杀两角185

攻两角杀中路185

05双打战术186

Step 1双打的站位186

平行站位186

前后站位187

Step 2双打的规则188

Step 3双打的移动190

“八”字形移动190

“T”字形移动190

环形移动191

“∞”形移动191

Step 4双打的策略192

控强攻弱192

打开角度192

逆向思维192

连压一角193

连续追身193

Step 5双打的基本战术194

以强打弱194

以强打强194

球路相克194

力拼全局194

06提高击球质量195

Step 1旋转球的受力195

Step 2旋转球的种类196

左右轴（横轴）196

上下轴（竖轴）196

前后轴（纵轴）197

Step 2不同旋转球的性质197

飞行弧线197

落台后的反弹199

平挡触拍后的反弹200