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上册3

压力篇 压力的全解决方案第一节 生命中不可承受之压力3

所谓压力3

压力，都市人的致命伤4

你的压力从哪里来？6

第二节 全方位的压力自测10

评估压力的方式10

自测1：你最近12个月的压力得分11

自测2：另一种计算压力得分的方法12

自测3：你在压力中的身体症状13

自测4：你的精神压力14

自测5：职业生活的压力比率15

第三节 解压的心态调整方案19

方案1：判定你的最佳压力水准19

方案2：深入审视自己的内心20

方案3：学习情绪管理之道——恰当地表达情绪21

方案4：改变不合理的思维模式23

方案5：应对头号压力——不确定性24

方案6：接纳你无法改变的现状26

方案7：不为未来的事担忧26

方案8：将压力分解27

方案9：认清自己的价值28

方案10：采取积极的个人态度29

方案11：不要凡事一肩挑29

方案12：重新评估压力事件29

方案13：消除紧张情绪31

方案14：对付压力要“静”、“慢”、“松”、“悦”31

方案15：采取积极有效的压力应付模式32

方案16：处理感情压力34

方案17：善用酸葡萄心态34

方案18：别为小事抓狂35

方案19：掌握你的时间35

方案20：学会在必要时说“不”36

第四节 解压的技巧方案37

方案1：深呼吸法38

方案2：放松疗法40

方案3：冥想及想象46

第五节 轻松工作方案50

工作压力的来源50

工作压力的具体原因详解52

自测：评估你的工作压力程度56

方案1：理智地面对工作压力57

方案2：从改变对压力的看法开始最终改变对工作的看法57

方案3：应对挫折，给自己一个新的机会58

方案4：通过时间管理达到缓解压力的效果58

方案5：在工作场所创造私有空间58

方案6：改善办公室人际关系60

方案7：消除周日夜晚沮丧61

方案8：平衡工作与健康的矛盾62

方案9：写给男性职业者63

方案10：写给女性职业者66

第六节 轻松生活方案68

方案1：生活的习惯与情致68

减少不必要的压力68

给自己留下充足的时间69

让生活充满秩序69

合理安排休闲生活69

选择适合自己的兴趣和爱好70

平衡自己的生活70

不要将工作情绪带到家里70

给自己放一个假70

偶尔“放纵”一次70

不要超消费71

逃离自我治疗陷阱71

开怀大笑71

想哭就哭71

确保每天都有放松时间71

焦虑时间71

泡个热水澡71

使用芳香疗法72

穿上称心的旧衣服72

养宠物益身心72

减少环境噪音与压力72

方案2：寻找亲人和朋友的支持72

方案3：下班后73

方案4：艺术治疗74

艺术治疗的方法74

音乐治疗74

减压音乐治疗DIY75

方案5：运动调适76

解除压力所需的运动量76

解压运动的安全规则77

适宜于缓解压力的运动形式77

方案6：饮食调适80

减压饮食的原理80

减压，从早餐开始81

应该避免的“升压力”食物82

减压食品83

方案7：失眠的调节术85

失眠的类型85

失眠的原因85

心理调节86

日常生活行为调节87

环境调节87

饮食调节88

松弛训练调节89

药物治疗89

附录：青少年放松情绪随手可做的50件事90

焦虑篇 摆脱焦虑的28个心灵处方第一节 焦虑的“度”95

适当的焦虑，过度的焦虑95

焦虑感，焦虑症96

焦虑的杀伤力96

自测：你有焦虑倾向吗？98

你不可不知的焦虑症99

你的焦虑从哪里来？102

第二节 摆脱焦虑的28个心灵处方102

摆脱焦虑的全程应对策略102

处方1：勇敢地面对焦虑，问自己：“最坏会到什么程度？”104

处方2：现在就做，绝不拖延106

处方3：从杂乱无章到井然有序——清理大脑；保持周围环境整洁107

处方4：确立明确的目标，并制订自己的时间计划表109

处方5：把工作按重点排列成序110

处方6：排除极端的想法，不要随意夸大你的生活状态112

处方7：用欣赏的态度看待世界113

处方8：掌握放松的技巧114

处方9：不被恐惧感所左右116

处方10：过自己想要的生活——为生活规定节奏118

处方11：在娱乐和嗜好中消除焦虑120

处方12：吃令你健康的食物122

处方13：学会放弃之道——不再去想已经丢失的东西124

处方14：尽快将做了一半的事情做完126

处方15：学会将心中的愤怒宣泄出来127

处方16：走进大自然129

处方17：重视自己的需要130

处方18：避免精疲力竭——留一点时间给自己131

处方19：正视环境带来的焦虑133

处方20：承认自己的局限，接受自己的不足之处134

处方21：通过负起责任，赋予自己权利136

处方22：改掉不良习惯137

处方23：认真地接受批评138

处方24：学会倾诉，并进行自我激励——掌握语言的力量140

处方25：权衡自己所冒的风险141

处方26：为自己留下充足的时间142

处方27：理智地面对冲突143

处方28：摆脱身心紧张145

第三节 常见焦虑症状的应对之道147

社交焦虑障碍147

青春期焦虑症150

考试焦虑152

金钱焦虑156

下册163

抑郁篇 抑郁症的自疗规则及认知疗法第一节 抑郁之门163

从一名抑郁症患者的自述中认识抑郁症163

正常情绪与病理性抑郁的区别165

抑郁症的四大症状166

抑郁症的六大表现167

抑郁症的七大类型168

抑郁症的报警信号170

自测：抑郁症的测试量表171

第二节 抑郁症的自疗规则173

规则1：不要为自己寻找借口173

规则2：了解自己的极限176

规则3：再给自己一点爱177

规则4：分散你的注意力179

规则5：改变你的行为179

规则6：走出抑郁：创建“个人空间”180

规则7：寻找心灵的绿洲——让身心安宁的放松术和冥想术180

规则8：相信自己，也相信他人183

规则9：计划一些积极有益的活动，应付枯燥的生活185

规则10：向朋友诉说自己的烦恼186

规则11：看到事物的光明面——宽容、自嘲及“愉快疗法”187

规则12：把复杂问题分解成简单问题189

规则13：倾尽全力完成一件事189

规则14：运动是自救的基础191

规则15：把抑郁“吃”掉192

第三节 抑郁症的认知疗法194

认知疗法的原理194

认知疗法的作用194

认知疗法的行为模式195

认知曲解的十大形态196

实际应用1：如何建立自尊——改变你的思维模式198

实际应用2：从“无为者”到积极行动者——改变你的行为模式203

实际应用3：如何面对责难211

实际应用4：如何制怒213

实际应用5：如何战胜内疚219

自卑篇 摒弃自卑的64个心理暗示第一节 自卑，还是自信？这是你自己的问题225

真自卑，假自卑225

自卑的产生226

自卑者的行为模式226

自卑者的境遇228

自卑者所需要的是——自信229

自测：你的心理自卑度231

第二节 心理暗示：走向自信的通行证233

由一个小品看心理暗示的效果233

心理暗示与心理疗法234

自卑者的消极心理暗示235

积极的心理暗示235

不同心态，不同结果237

让“自信”心理暗示伴你一生238

第三节 摒弃自卑的64个心理暗示240

树立自信的心理暗示的5个要点240

暗示1：我使用肯定句240

暗示2：我了解自己，并能正确地评价自己241

暗示3：我是有价值的，我不比任何人差241

暗示4：我不能总盯着自己的劣势不放，要学会转移注意力242

暗示5：我重视自己的优点，利用自己的缺点243

暗示6：我总是感到自卑，我必须对此进行细致的心理分析244

暗示7：我做了很多令自己得意的事，我要多想想那些成功的时刻244

暗示8：我能够接纳真实的自己，凡事尽己所能就足够了244

暗示9：我用补偿心理超越自卑245

暗示10：我要正确地表现自己，积极与人交往247

暗示11：我有意识地选择与那些性格开朗、乐观、热情、善良、尊重和关心别人的人进行交往247

暗示12：我要改变内向的自我形象248

暗示13：我要保持心情愉快248

暗示14：我向每一个人微笑，并用笑声为自己创造快乐的环境248

暗示15：我的失败只是暂时的，并不是永远的失败249

暗示16：我要用乐观的态度面对失败249

暗示17：我换个角度来审视自己250

暗示18：我为自己制造一个假想的对手，并试着打倒他250

暗示19：我找到了对手的弱点251

暗示20：我只不过是当时没有处理好252

暗示21：我有背水一战的决心253

暗示22：我能够做到持之以恒253

暗示23：我用实际行动建立自信254

暗示24：我是突出的，要坐在前面的位子上254

暗示25：我睁大眼睛，正视别人255

暗示26：我要昂首挺胸，快步行走255

暗示27：我可以面对大庭广众讲话256

暗示28：我要拿开不必要的东西256

暗示29：我的“睡眠学习法”256

暗示30：我将身边的钟表拿开257

暗示31：我从穿着的改变来放松自己257

暗示32：我利用颜色的暗示效果258

暗示33：我通过环境的改变来换个心情258

暗示34：在单调的声音里，我的心情会平静下来258

暗示35：我在快速的旋律中为自己加油259

暗示36：我有自己的兴趣和爱好259

暗示37：我利用灯光效果集中注意力259

暗示38：我越是感到自卑，越要接近比我更优秀的朋友260

暗示39：我通过激烈的运动来调整情绪260

暗示40：失意的时候，我就看看自己最满意的照片261

暗示41：我把双手交叉于胸前261

暗示42：我先做自己喜欢的事情，暂时将厌烦的事情放下261

暗示43：我尝试去做不喜欢的事情262

暗示44：我要制订人生的目标262

暗示45：我制订阶段性的目标，将整体目标具体化262

暗示46：我要将工作系统化263

暗示47：我要打破固定的生活模式264

暗示48：我要缩小问题的范围264

暗示49：我有条不紊地处理自己的琐事264

暗示50：我在房间中贴上自我鼓励的警示标语266

暗示51：我要在周末高效率地工作266

暗示52：我尽情地玩乐后，可以更加充满激情地工作266

暗示53：我善用自己的生物钟创造高效率267

暗示54：我善用“搁置”的技巧268

暗示55：我要适当地奖励自己269

暗示56：我通过阅读名人传记鼓励自己270

暗示57：我找到一个和自己相似的伟人270

暗示58：我经常自言自语270

暗示59：我不再恐惧271

暗示60：我勇敢地面对批评272

暗示61：我的“去除悲观法”272

暗示62：我用“抛弃”一词代替“失去”273

暗示63：我不再多疑273

暗示64：我虽然……但是274

附录1：一篇关于消除自卑感的范文274

附录2：提高勇气的自信心理训练法276

心理疲劳篇 轻轻松松每一天“亚健康”——慢性疲劳综合征281

心理疲劳284

心理疲劳的自我调整288

正确认识“快节奏”288

培养健康个性288

避免不必要的心理浪费288

善待压力289

明确目的289

劳逸结合290

疲劳前休息290

用多样化避免心理饱和感291

合理安排自己的生活291

适时放慢生活节奏291

按生物钟作息292

留出机动时间293

培养工作与学习兴趣293

不要对自我的期望值过高293

宽容、不攀比293

建立良好的人际关系294

发泄、自控294

主动求乐295

参加文娱活动296

抽出时间锻炼296

保证充足的睡眠297

饮食298

音乐疗法300

身心放松法300

注意站姿301

按劳宫穴301

如果你属于白领一族301