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目录1

第一章 学习健美新知识 树立健美新观念树立正确的健美观念1

现代女性健美体型标准4

谈女性曲线美7

健美五原则8

摆正健与美的位置8

贵在持之以恒8

循序渐进8

坚持全面锻炼9

选择合理参数9

因势利导改善体型10

“苗条意识”创造曲线美12

餐桌上要有“苗条意识”12

运动场上要有“苗条意识”12

睡觉时要有“苗条意识”13

游泳造就体型美15

弹跳运动助健美17

求健美，练“舍宾”19

人体各部形态特征22

颈部22

肩部23

背部24

胸部24

乳房26

腰腹部27

臀部28

大腿28

小腿30

足部30

臂部31

骨骼32

皮肤32

手部32

肌肉33

常见健美误区35

忽视准备整理运动35

忽视动作的规范性35

忽视美源于健康36

忽视基本器械36

曲线美不能“束”出来37

第二章 自古肥瘦各有志 求美须知应有度肥瘦须有度39

保持标准体重最好40

女性减肥不如稳定体重40

肥胖成因初释42

肌肉纤维类型42

热能代谢机构异常43

激素的影响43

不良习惯44

脂肪细胞本身因素44

揭开“喝水也发胖”的秘密46

脂肪，女性发育成长的需要47

一是性成熟的需要47

二是生育的需要48

三是形体美的需要49

吃平衡膳食，稳定体重51

食物要多样53

三餐要合理53

“多、少、忌”要坚持54

减肥不如早防胖55

一是而立后55

二是产后55

三是病后56

四是退休后56

抑制诱惑58

经常活动58

夏日减肥正当时58

饮水多58

饮食宜清淡58

秋冬——减肥的黄金时段59

节食减肥严把“入口关”61

吃什么61

如何烹调61

怎样吃62

减肥何必忌吃肉65

鱼肉65

兔肉66

牛肉66

鸡肉66

瘦猪肉66

大蒜67

牛奶67

餐桌上的减肥“良药”67

洋葱68

大豆68

玉米69

海带70

苹果70

燕麦71

韭菜71

姜71

香菇72

黄瓜72

山楂72

马铃薯72

鸡蛋黄72

茄子73

冬瓜73

科学吃早餐74

宜饱74

宜湿74

宜好75

宜杂75

晚餐“三宜”76

宜早76

宜素76

宜少77

跨越节食减肥的障碍78

聚餐78

换季节78

月经周期79

睡眠不足79

亮丽的颜色80

快节奏的音乐80

不当节食——凶残的杀手81

体重减轻性闭经81

神经性厌食症82

诱发冠心病83

减肥减出结核病85

损害脑细胞86

头发脱落86

要摄取足够的纤维素186

易患肾下垂87

缺铁性贫血87

减肥须补钙88

降低血压88

预防心脏病88

预防骨质疏松89

避免肾结石89

减肥无需节食91

如何选择减肥药物93

山楂荷叶茶95

减肥药茶95

苦丁茶95

山楂首乌茶96

减肥药膳汤97

山楂首乌汤97

山楂玉米须汤97

竹荪银耳汤97

凤菇豆腐汤97

竹荪莲子汤98

运动——减肥的最佳选择100

减肥运动“四原则”102

选择有氧运动102

选择时间较长的运动102

要有足够的运动量103

持之以恒进行运动103

空腹运动利减肥105

步行减肥效果好105

最佳减肥运动项目105

水跑减肥显效快106

腹部减肥三法107

腹部减肥操107

揉腹法108

醋泡黄豆109

第三章 羡慕他人身材好 不如回家勤锻炼乳房110

乳房美没有统一标准111

乳房幼小莫烦恼113

运动113

洗浴114

营养114

按摩114

十分钟丰乳操116

乳房健美操119

幼小乳房矫治操121

丰乳功125

丰乳膳食127

适宜胸罩助体态挺拔129

为什么要佩戴胸罩129

如何选择适宜胸罩130

每天佩戴多长时间131

哺乳可助体态美133

女性各生理期乳房的保护136

青春期136

怀孕期136

更年期137

哺乳期137

颈部139

美颈操140

如何训练颈部肌肉141

颈部按摩法142

颈部不美如何锻炼143

前突颈、？颈143

斜颈143

缩颈、短粗颈143

细长颈144

背部144

保持良好习惯144

健背锻炼145

脊柱健美操146

脊柱侧弯150

胸部150

背部不美如何锻炼150

平背150

驼背150

简易健胸操151

简易胸部健美操153

徒手美胸操154

护胸健美法155

女子健胸哑铃操156

平卧推156

斜卧推156

仰卧臂上拉157

仰卧扩胸158

简易美胸运动159

胸部不美如何锻炼160

桶状胸160

不对称胸161

扁平胸161

漏斗胸162

鸡胸162

腰部健美操163

腰腹部163

增强腹肌力运动164

收腹四招165

腰腹肌健美运动166

揉腹保健法167

揉腹保健法167

摩胃法168

食后摩腹法168

摩脐法168

腹部点按法169

臀部170

保持臀部线条美的新招170

臀部健美操171

臀部减肥运动172

美臀三法173

按摩法173

提肛缩肾功173

臀肌力锻炼174

臀部不美如何锻炼175

臂手部176

健指运动176

手部按摩178

常用要穴178

常用手法179

注意事项180

腿部181

健腿运动181

收紧大腿操183

小腿健美运动185

要摄取足够的钙质186

美腿别忘膳食186

要摄取足够的维生素B族187

腿不美如何锻炼188

粗短腿型健美法188

瘦长腿型健美法189

“X”型腿健美法189

“O”型腿健美法190

脚部191

美趾操191

搓脚心法192

脚形不美如何锻炼193

产后再塑健美体形194

附：常用食物营养成分表201

后记210

主要参考文献212