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上篇 普拉提与瑜伽的区别18

你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别18

瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你18

瑜伽源于自然及深厚的人文背景19

普拉提基于现代解剖学，更易被接受20

瑜伽利心态，普拉提利体态20

瑜伽增强柔韧性，普拉提增强身体稳定性21

普拉提垫上运动的节奏比古典瑜伽快21

普拉提练习简单直接，不需要思考太多22

普拉提并不比瑜伽难，有些人练习反而更简单22

比瑜伽更为精准的康复方案23

瑜伽与普拉提在概念上的不同24

约瑟夫·普拉提：让死神绕道的康复传奇26

源自德国，专注于康复练习27

立足解剖学，没有形而上的玄学27

取材芭蕾，深受演艺圈和舞蹈界认可28

融合瑜伽，舒缓减压，异曲同工29

哪些人特别适合练习普拉提30

有运动损伤或其他特殊需求的朋友30

体态不良急于修正的朋友30

办公室一族31

无任何运动基础的朋友31

各种健身爱好者31

压力较大的“负压”人群31

掌握练习原则，就掌握了普拉提灵魂32

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话34

练习这样开始38

准备38

休息与放松40

常见错误动作的简易纠正口令41

下篇 垫上练习体位大全44

身体适应性练习44

从头到脚44

骨盆、脊椎中立位稳定性练习50

站姿50

坐姿56

支撑姿势58

侧卧60

俯卧61

仰卧62

呼吸66

三种呼吸模式68

起始动作为仰卧70

骨盆卷动72

胸部抬起74

胸部抬起并旋转76

单／双腿抬起80

仰卧脊椎旋转82

百拍（一百次）86

单腿伸展92

双腿伸展94

腹斜肌单腿交叉伸展96

肩桥98

卷曲上提102

腿画圆圈106

超越卷动108

开瓶式旋转112

腘绳肌伸拉116

腹斜肌腘绳肌伸拉120

双腿下降122

颈椎上提126

折刀128

剪刀式130

单车132

平衡控制134

卧位跳跃136

起始动作为坐姿138

肩胛提肌伸展140

滚动如球142

菱形伸展144

分腿平衡146

分腿滚动148

海狮滚动150

单腿T挑战预备式152

T挑战预备式154

双腿抬起T挑战预备式158

基本T挑战160

T挑战162

飞翔164

彩虹166

脊椎伸展168

脊椎旋转170

脊椎旋转并伸展172

锯式练习174

后置支撑176

后置前拉178

回力式练习180

蟹式练习182

康康舞式184

髋画圆圈188

肩画圆圈190

肩髋画圆191

美人鱼192

起始动作为侧卧198

侧提200

侧屈202

侧踢204

侧提侧屈206

单腿侧提208

侧画小圈209

障碍练习210

侧卧巴特曼212

脚跟触碰214

侧卧下方腿抬起216

侧卧下方腿画圈218

侧卧上方腿画圈219

星光220

侧画大圈222

侧剪刀式224

侧踏单车226

四方伸展228

蚌式预备式229

基础蚌式230

单腿蚌式232

蚌式234

攀登式236

侧弯238

侧弯扭转242

起始动作为跪姿244

猫式伸展246

前置支撑248

前置后拉250

前冲伸展252

登山者256

向上伸展258

跪姿侧踢260

跪姿侧提262

跪姿侧画小圈264

跪姿侧弯266

跪姿扭转268

俯卧撑270

起始动作为俯卧272

基本背伸展274

俯卧腿抬起276

俯卧臂抬起278

泳式280

桥式平衡282

单腿踢284

双腿踢286

脚跟击打288

菱形按压290

天鹅下潜292

摇动296

休息体位298

起始动作为站姿300

向下卷动302

胸扩展303

旋蹲304

拉链式306

踏步伸展307

手臂画圈308

转体309

划船310

跨步312

前后抬腿313

地上画圈314

风车315

燕式平衡316

附录1：本书普拉提晋级图谱318

附录2：普拉提常用小工具的使用328

附录3：普拉提对不良姿态的矫正333

附录4：普拉提常用解剖图谱334