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压力篇 压力的全解决方案2

第1节 生中不可承受之压力2

所谓压力2

压力，都市人的致命伤4

你的压力从哪里来？7

第2节 全方位的压力自测14

评估压力的方式14

自测1：你最近12个月的压力得分15

自测2：另一种计算压力得分的方法16

自测3：你在压力中的身体症状17

自测4：你的精神压力19

自测5：职业生活的压力比率21

第3节 解压的心态调整方案26

方案1：判定你的最佳压力水准26

方案2：深入审视自己的内心27

方案3：学习情绪管理之道——恰当地表达情绪28

方案4：改变不合理的思维模式31

方案5：应对头号压力——不确定性33

方案6：接纳你无法改变的现状36

方案7：不为未来的事担忧37

方案8：将压力分解38

方案9：认清自己的价值39

方案10：采取积极的个人态度41

方案11：不要凡事一肩挑41

方案12：重新评估压力事件42

方案13：消除紧张情绪44

方案14：对付压力要“静”、“慢”、“松”、“悦”45

方案15：采取积极有效的压力应付模式46

方案16：处理感情压力49

方案17：善用酸葡萄心态49

方案18：别为小事抓狂50

方案19：掌握你的时间51

方案20：学会在必要时说“不”53

第4节 解压的技巧方案55

方案1：深呼吸法55

方案2：放松疗法59

方案3：冥想及想像69

第5节 轻松工作方案75

工作压力的来源75

工作压力的具体原因详解78

自测：评估你的工作压力程度85

方案1：理智地面对工作压力86

方案2：从改变对压力的看法开始，最终改变对工作的看法87

方案3：应对挫折，给自己一个新的机会89

方案4：通过时间管理达到缓解压力的效果89

方案5：在工作场所创造私有空间89

方案6：改善办公室人际关系92

方案7：消除周日夜晚沮丧94

方案8：平衡工作与健康的矛盾95

方案9：写给男性职业者97

方案10：写给女性职业者101

给自己留下充足的时间105

减少不必要的压力105

第6节 轻松生活方案105

方案1：生活的习惯与情致105

让生活充满秩序106

合理安排休闲生活107

选择适合自己的兴趣和爱好107

给自己放一个假108

偶尔“放纵”一次108

不要将工作情绪带到家里108

平衡自己的生活108

不要超消费109

逃离自我治疗陷阱109

开怀大笑109

想哭就哭109

确保每天都有放松时间110

焦虑时间110

泡个热水澡110

使用芳香疗法110

养宠物益身心111

减少环境噪音与压力111

穿上称心的旧衣服111

方案2：寻找亲人和朋友的支持112

方案3：下班后113

方案4：艺术治疗114

艺术治疗的方法114

音乐治疗115

减压音乐治疗DIY117

方案5：运动调适117

解除压力所需的运动量117

解压运动的安全规则119

适宜于缓解压力的运动形式119

方案6：饮食调适124

减压饮食的原理124

减压，从早餐开始125

应该避免的“升压力”食物127

减压食品128

失眠的类型131

方案7：失眠的调节术131

失眠的原因132

心理调节133

日常生活行为调节134

环境调节135

饮食调节136

松弛训练调节137

药物治疗138

附录：青少年放松情绪随手可做的50件事138

适当的焦虑，过度的焦虑142

焦虑篇 摆脱焦虑的28个心灵处方142

第1节 焦虑的“度”142

焦虑感，焦虑症144

焦虑的杀伤力144

自测：你有焦虑倾向吗？147

你不可不知的焦虑症149

你的焦虑从哪里来？152

第2节 摆脱焦虑的28个心灵处方154

摆脱焦虑的全程应对策略154

处方1：勇敢地面对焦虑，问自己：“最坏会到什么程度？”156

处方2：现在就做，绝不拖延160

处方3：从杂乱无章到井然有序——清理大脑；保持周围环境整洁161

处方4：确立明确的目标，并制订自己的时间计划表164

处方5：把工作按重点排列成序166

处方6：排除极端的想法，不要随意夸大你的生活状态168

处方7：用欣赏的态度看待世界170

处方8：掌握放松的技巧172

处方9：不被恐惧感所左右175

处方10：过自己想要的生活——为生活规定节奏178

处方11：在娱乐和嗜好中消除焦虑181

处方12：吃令你健康的食物185

处方13：学会放弃之道——不再去想已经丢失的东西188

处方14：尽快将做了一半的事情做完191

处方15：学会将心中的愤怒宣泄出来193

处方16：走进大自然196

处方17：重视自己的需要198

处方18：避免精疲力竭——留一点时间给自己199

处方19：正视环境带来的焦虑202

处方20：承认自己的局限，接受自己的不足之处204

处方21：通过负起责任，赋予自己权利206

处方22：改掉不良习惯208

处方23：认真地接受批评210

处方24：学会倾诉，并进行自我激励——掌握语言的力量213

处方25：权衡自己所冒的风险214

处方26：为自己留下充足的时间216

处方27：理智地面对冲突218

处方28：摆脱身心紧张220

第3节 常见焦虑症的应对之道224

社交焦虑障碍224

青春期焦虑症229

考试焦虑232

金钱焦虑238

孕期焦虑243

抑郁篇 抑郁症的自疗规则及认知疗法248

第1节 抑郁之门248

从一名抑郁症患者的自述中认识抑郁症248

正常情绪与病理性抑郁的区别252

抑郁症的四大症状253

抑郁症的六大表现255

抑郁症的七大类型257

抑郁症的报警信号259

自测：抑郁症的测试量表261

第2节 抑郁症的自疗规则264

规则1：不要为自己寻找借口264

规则2：了解自己的极限269

规则3：再给自己一点爱270

规则4：分散你的注意力274

规则5：改变你的行为275

规则6：走出抑郁：创建“个人空间”275

规则7：寻找心灵的绿洲——让身心安宁的放松术和冥想术276

规则8：相信自己，也相信他人280

规则9：计划一些积极有益的活动，应付枯燥的生活283

规则10：向朋友诉说自己的烦恼284

规则11：看到事物的光明面——宽容、自嘲及“愉快疗法”287

规则12：把复杂问题分解成简单问题289

规则13：倾尽全力完成一件事290

规则14：运动是自救的基础293

规则15：把抑郁“吃”掉295

第3节 抑郁症的认知疗法297

认知疗法的原理297

认知疗法的作用298

认知疗法的行为模式299

认知曲解的十大形态301

实际应用1：如何建立自尊——改变你的思维模式305

实际应用2：从“无为者”到积极行动者——改变你的行为模式311

实际应用3：如何面对责难320

实际应用4：如何制怒323

实际应用5：如何战胜内疚333

自卑篇 摒弃自卑的64个心理暗示338

第1节 自卑，还是自信？这是你自己的问题338

真自卑，假自卑338

自卑的产生339

自卑者的行为模式340

自卑者的境遇343

自卑者所需要的是——自信345

自测：你的心理自卑度348

第2节 心理暗示：走向自信的通行证351

由一个小品看心理暗示的效果352

心理暗示与心理疗法353

自卑者的消极心理暗示354

积极的心理暗示355

不同心态，不同结果357

让“自信”心理暗示伴你一生359

第3节 摒弃自卑的64个心理暗示363

树立自信的心理暗示的5个要点363

暗示1：我使用肯定句363

暗示2：我了解自己，并能正确地评价自己364

暗示3：我是有价值的，我不比任何人差365

暗示4：我不能总盯着自己的劣势不放，要学会转移注意力366

暗示5：我重视自己的优点，利用自己的缺点368

暗示7：我做了很多令自己得意的事，我要多想想那些成功的时刻369

暗示6：我总是感到自卑，我必须对此进行细致的心理分析369

暗示8：我能够接纳真实的自己，凡事尽己所能就足够了370

暗示9：我用补偿心理超越自卑372

暗示10：我要正确地表现自己，积极与人交往374

暗示11：我有意识地选择与那些性格开朗、乐观、热情、善良、尊重和关心别人的人进行交往375

暗示12：我要改变内向的自我形象375

暗示13：我要保持心情愉快376

暗示14：我向每一个人微笑，并用笑声为自己创造快乐的环境376

暗示16：我要用乐观的态度面对失败377

暗示15：我的失败只是暂时的，并不是永远的失败377

暗示17：我换个角度来审视自己378

暗示18：我为自己制造一个假想的对手，并试着打倒他380

暗示19：我找到了对手的弱点381

暗示20：我只不过是当时没有处理好382

暗示21：我有背水一战的决心384

暗示22：我能够做到持之以恒384

暗示23：我用实际行动建立自信385

暗示24：我是突出的，要坐在前面的位子上386

暗示26：我要昂首挺胸，快步行走387

暗示25：我睁大眼睛，正视别人387

暗示27：我可以面对大庭广众讲话388

暗示28：我要拿开不必要的东西388

暗示29：我的“睡眠学习法”389

暗示30：我将身边的钟表拿开390

暗示31：我从穿着的改变来放松自己390

暗示32：我利用颜色的暗示效果391

暗示33：我通过环境的改变来换个心情391

暗示34：在单调的声音里，我的心情会平静下来392

暗示35：我在快速的旋律中为自己加油392

暗示36：我有自己的兴趣和爱好393

暗示37：利用灯光效果集中注意力393

暗示38：我越是感到自卑，越要接近比我更优秀的朋友394

暗示39：我通过激烈的运动来调整情绪395

暗示40：失意的时候，我就看看自己最满意的照片395

暗示41：我把双手交叉于胸前396

暗示42：我先做自己喜欢的事情，暂时将厌烦的事情放下396

暗示43：我尝试去做不喜欢的事情397

暗示44：我要制订人生的目标398

暗示45：我制订阶段性的目标，将整体目标具体化398

暗示46：我要将工作系统化399

暗示47：我要打破固定的生活模式400

暗示48：我要缩小问题的范围401

暗示49：我有条不紊地处理自己的琐事401

暗示50：我在房间中贴上自我鼓励的警示标语403

暗示52：我尽情地玩乐后，可以更加充满激情地工作404

暗示51：我要在周末高效率地工作404

暗示53：我善用自己的生物钟创造高效率405

暗示54：我善用“搁置”的技巧407

暗示55：我要适当地奖励自己408

暗示56：我通过阅读名人传记鼓励自己409

暗示57：我找到一个和自己相似的伟人410

暗示58：我经常自言自语410

暗示59：我不再恐惧411

暗示60：我勇敢地面对批评412

暗示62：我用“抛弃”一词代替“失去”413

暗示61：我的“去除悲观法413

暗示63：我不再多疑414

暗示64：我虽然……但是……416

附录1：一篇关于消除自卑感的范文417

附录2：提高勇气的自信心理训练法419

心理疲劳篇 轻轻松松每一天424

“亚健康”——慢性疲劳综合征424

心理疲劳429

心理疲劳的自我调整434

正确认识“快节奏”434

培养健康个性434

避免不必要的心理浪费435

善待压力435

明确目的436

劳逸结合437

疲劳前休息437

合理安排自己的生活439

用多样化避免心理饱和感439

适时放慢生活节奏440

按生物钟作息441

留出机动时间442

培养工作与学习兴趣442

不要对自我的期望值过高443

宽容、不攀比443

建立良好的人际关系445

发泄、自控445

主动求乐446

参加文娱活动447

抽出时间锻炼448

保证充足的睡眠448

饮食450

音乐疗法453

身心放松法454

注意站姿454

按劳宫穴455

如果你属于白领一族455