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第1章 膳食木桶观——平衡膳食、合理营养1

第1节 现代医学膳食木桶观1

一、中国居民平衡膳食宝塔2

二、蛋白质不是越多越好3

三、脂（肪）类摄入过多或过少对人体的危害6

四、糖类的增加与复合糖类的减少均对身体健康不利11

五、膳食纤维是人体必需的“第七种营养素”13

六、你缺乏哪种维生素类15

七、补充人体需要的矿物质16

八、提防隐性饥饿19

第2节 传统医学的膳食木桶观21

一、五谷为养21

二、五畜为益21

三、五果为助22

四、五蔬为充23

五、乳蛋为辅23

六、五味调和24

第3节 食物的合理搭配25

一、荤素搭配——畜肉果蔬副食巧安排25

二、粗细搭配——米面杂粮主食轮换吃26

三、加菜米饭26

四、食物巧搭配营养增一倍27

五、酸性食物与碱性食物应合理搭配28

第4节 饮喝木桶观——茶与酒31

一、饮茶利多多31

二、饮酒要适量33

三、饮料忌过量38

第5节 解毒排毒、饮水为上39

一、水的神奇作用39

二、最佳饮水时间41

三、喝什么水为好42

四、水污染与疾病43

五、净化自来水的对策44

第2章 24种传统健康好吃法46

第1节 挑食46

一、精神减压食品46

二、不同疾病辨体挑食47

三、不同体征（质）辨体挑食48

四、不同职业的工作者辨体挑食48

第2节 净食48

一、识别无公害食品、绿色食品和有机食品49

二、“放心食品”让人难放心50

三、饮食防毒“十字方针”52

四、芽苗菜——净菜之秀53

第3节 配食53

一、何谓强化食品53

二、现有的营养补充剂（强化食品）54

三、“7＋1”配方的强化面粉55

四、伴侣食品——食物营养的鸳鸯配56

五、相克的食物不宜同时吃57

第4节 选食58

一、日本推荐食品58

二、法国推荐最佳食品59

三、美国推荐的最好与最差食品59

四、世界卫生组织推荐59

五、蔬菜的营养分类及保健作用60

第5节 鲜食61

一、“鲜”食有学问62

二、烹调技艺保鲜法64

三、冰箱不是保鲜箱64

第6节 美食65

一、美食大观65

二、美食添情趣66

三、当心美食综合征67

第7节 黑食68

一、黑食名单68

二、新黑色食品70

三、黑食促安康71

第8节 野食71

一、野菜71

二、野果73

三、野菌73

四、野味74

五、野花76

第9节 节食76

一、麦凯伊效应——让节食试验说话77

二、“生物圈2号”的节食效应78

三、基因证明节食延寿78

四、节食延缓衰老及抑癌机制78

五、“节食祛病”表现在哪些方面？79

第10节 断食82

一、断食古已有之83

二、什么叫断食？83

三、断食的好处83

四、辟谷并非绝食85

五、因人而异，科学断食86

第11节 慢食87

一、享受慢食的好处87

二、慢食运动88

三、怎样慢食89

四、干嚼好处多89

第12节 早食90

一、早食的好处90

二、早餐质量要好91

三、阳光早餐不马虎92

四、午餐要吃饱93

五、晚餐太迟弊端多93

第13节 定食93

一、定时进食与人体“消化钟”94

二、定时进食好处多94

三、怎样定时进食？95

第14节 零食96

一、零食引出餐制革命97

二、零食的作用97

三、零食的误区98

四、零食的人群99

五、餐制革命100

第15节 苦食100

一、苦食——防病多面手101

二、苦食之最102

第16节 辣食106

一、食辣族107

二、辛辣优势107

三、国内外的辣食文化108

四、辣椒109

第17节 酸食110

一、酸性食物与酸味食物的概念110

二、如何避免人体体质酸化111

三、酸食之最112

第18节 杂食113

一、食不厌杂得益多113

二、偏食之害114

三、杂食巧搭配114

四、杂粮的保健作用117

第19节 素食118

一、世界名人素食观118

二、中西素食观119

三、健康素食观120

四、基本吃素、全球共识121

第20节 稀食122

一、水与健康122

二、稀食养人123

三、粥123

四、汤125

五、奶127

六、浆128

第21节 粗食129

一、富而忘粗129

二、谷类——永远的主食131

三、提倡全谷食品131

四、粗食、杂粮营养好131

五、发芽糙米，营养丰富132

六、粗食谱133

七、粗细搭配、品种多样最相宜133

第22节 冷食134

一、冷食纵论134

二、冷食增健康135

三、锻炼出耐寒蛋白137

第23节 生食137

一、生食创造生命奇迹的故事138

二、生食理论140

三、生食要讲科学141

四、生食半生食鱼或肉易感染寄生虫病142

五、哪些食物不宜生食？143

第24节 淡食144

一、淡盐助你降血压145

（一）高盐伴高压145

（二）食盐多少是个习惯问题146

（三）看不见的“盐”146

（四）少盐良策——餐时加盐法146

（五）怎样使限盐菜也能达到美味可口？147

（六）定期吃顿无盐午餐或晚餐147

二、淡糖助你远离肥胖和衰老147

（一）吃糖派148

（二）戒糖派148

（三）少糖派149

（四）无糖食品149

（五）孩子患了“甜食综合征”怎么办？149

（六）甜食使人衰老、短寿150

三、淡油，助你远离心脑血管病150

（一）油的种类与搭配150

（二）吃油的作用151

（三）吃油多的害处152

（四）无须谈“肥”色变152

（五）鱼油降血脂吗？153

（六）认识健康的隐形杀手——反式脂肪154

第3章 吃掉疾病——辨体营养，对“症”进食155

第1节 食物预防心脑血管疾病155

一、按功能分类的抗心脑血管病食物155

二、按类别分类的抗心脑血管病食物157

三、控制血“黏”、防止血“酸”、杜绝血“脏”158

四、民间“四菜一汤”降压法160

第2节 调血脂，拒各“杀手”于千里之外160

一、数个“杀手”，一个“祸根”160

二、明智地认识与选择脂肪163

三、选择“最佳”低脂肪、降胆固醇食物164

四、改进烹调方法164

五、血脂要调不要“降”165

六、萝卜的降脂功效及其他165

七、高黏滞血症的自我防治166

第3节 用吃去掉高血脂与防治脂肪肝167

一、节假日也要防脂降脂167

二、降脂从餐桌上的食物开始168

三、多吃能除体内油水的食物可降血脂、胆固醇、血糖168

四、预防脂肪肝的七种食物169

五、脂肪肝的饮食疗法170

第4节 会吃才能防治糖尿病171

一、认识胰岛素抵抗171

二、吃什么，看食物血糖生成指数（GI）173

三、饮食调血糖177

四、老年人为什么易得糖尿病？177

五、蔬菜中的“降糖灵”178

六、控制血糖从改变饮食习惯做起179

第5节 用食物来防胖减肥180

一、有助于防胖减肥的食物180

二、减肥吃什么肉好182

三、合理营养182

第6节 食物防癌、抗癌新尝试183

一、与膳食有关的14条防癌建议183

二、有助于防癌的蔬菜和食品184

三、蔬菜抗癌排行榜186

四、三类九种防癌食品187

五、抗癌佳品——圆白菜187

六、致癌食品188

七、食品中含促癌或致癌的物质191

八、与饮食习惯有关的癌症191

第7节 食物防治其他疾病192

一、食物助眠益处多192

二、饮食得当防视力损害193

三、有助于防治骨质疏松症的食物196

四、对症吃水果198

第4章 不同人群怎样吃才健康200

第1节 让男人吃壮200

一、食物“伟哥”生精助育、助性200

二、男人必需的九种营养素202

三、饮食防早秃谢顶204

第2节 让女人吃靓205

一、缺铁性贫血——食疗安全有效206

二、镁，助你健康美丽207

三、食疗祛斑209

四、吃出来的乌黑秀发210

第3节 让儿童吃出聪明211

一、护脑益智食品（以所含营养素论）211

二、“聪明食品”——菌类食品212

三、儿童不宜多吃的食物212

第4节 让中年人吃出健康214

一、久坐易生病，饮食来纠正214

二、防治感冒的食物215

三、饮食有助于弥补个性缺陷216

四、令心情愉快、情绪稳定的食物216

五、哪些食物可以缓解痛感218

第5节 让老年人吃出长寿218

一、老年人不宜多吃的食物218

二、老年人“火力”差，食物来“加热”219

三、让优良食品伴你一生220

四、健脑、防衰老的食品222

五、上了年纪也要补镁223

六“如皋现象”与饮食祛病延寿223

第5章 吃的“陷阱”——食之毒、食之害、食之弊与食之避226

第1节 食之毒226

一、食物中毒的定义226

二、食物中毒的性质与分类227

三、食物中毒的严重性与危害性229

四、食物的“天然”之毒素230

五、食物腐败变质产生的毒素232

六、食物受环境污染之毒素234

七、预防食物中毒的“黄金十原则”237

八、主动排毒要诀238

九、人体“三废”不能憋239

十、食物排毒解毒安全有效240

第2节 食之害241

一、对健康有害的食物241

二、食品包装及容器之害245

三、食品添加剂之害248

第3节 食之弊250

一、饱食之患250

二、烫食要不得253

三、油炸、熏烤食物少吃为妙253

四、油炸薯条少吃点为好255

五、饮食“替身”弊端多256

第4节 食之避257

一、虾米为什么这样红？鱼干为什么不招虫？257

二、用洗衣粉、农用化肥作油条膨松剂257

三、毒猪血258

四、劣质水果罐头258

五、废油脂重新回锅的危害259

六、胡椒粉掺油漆调色259

七、吊白块及二氧化硫的危害259

八、“瘦肉精”的危害260

第6章 吃的科学、智慧与艺术261

第1节 “民以食为天”三境界——提高你的吃商261

一、吃饱求生存——吃为生存262

二、好吃求美味——吃为口福264

三、吃好求健康——吃为健康265

第2节 关注你的肠道年龄266

一、饮食有度与肠道年龄267

二、人体胃肠内的微生态世界267

三、何谓肠道年龄？268

第3节 食养、食补与食疗269

一、食以养身269

二、食补可改变亚健康的原理270

三、自然疗法靠食疗272

第4节 管好一张嘴，少生诸多病273

一、吃出来的代谢异常综合征273

二、痛风——“帝王病”274

三、吃出来的头痛276

四、“无声流行病”——骨质疏松症与吃276

第5节 吃的智慧277

一、菜叶、菜根巧利用277

二、食无贵贱，有营养能防病治病就是“宝”279

三、黄豆芽的营养成分比黄豆高281

四、转基因食品，您有知情选择权281

第6节 吃的艺术283

一、愉快进餐增进健康283

二、如何培养儿童良好的饮食习惯285

三、家长如何纠正儿童挑食偏食285

四、中小学生营养素缺乏的表现286

第7节 吃的文化与名人287

一、饮食文化的韵味287

二、名人名菜289

三、名人谈“吃”290

第8节 小康时代吃什么291

一、健康饮食291

二、“他山之石”可为我用292

三、健康十大杀手七个与吃有关293

第9节 饮食也要与时俱进295

一、新世纪十大最佳食物与九种看重食品295

二、选择“最佳”食物与远离“最差”食物296

三、会吃才漂亮298

四、吃“种”出的鲜肉298

五、提倡低温烹饪299

第10节 我们距合理营养还有多远300

一、国人营养十大问题300

二、改善营养状况三原则301

三、不同人群谈营养与吃301

四、中国人严重缺乏的营养素304

五、中国人缺乏的营养素304

六、中国人不缺乏的营养素305