图书介绍
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- 甘思元著 著
- 出版社： 北京：当代中国出版社
- ISBN：9787515407494
- 出版时间：2017
- 标注页数：176页
- 文件大小：37MB
- 文件页数：187页
- 主题词：腹－肌肉－体育锻炼
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图书目录
第一部分 瘦腹力的正确观念4
为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？4
1好吃懒动5
2脊椎与骨盆的问题5
3睡眠不足7
4情绪与压力的问题7
培养瘦腹力的八大正确观念9
1每个人都要瘦肚子，变美变健康9
2瘦肚子前，先摆正脊椎10
3先瘦腹腔，再瘦肚子12
4不是肚子胖就练肚子，降脂为优先14
5提升肌肉量，燃脂更有力15
6瘦肚子，要有纪律16
7瘦肚子从基础开始，别好高骛远16
8瘦肚子是和自己比，不是和别人比17
影响瘦肚子的三个指数18
1BMI值：从身高体重比看出胖瘦18
2体脂肪率：为曲线与健康把关19
3腰围：肚子大不大攸关健康20
第二部分 瘦腹力的正确运动24
瘦腹力该怎么训练？24
基础1 体态锻炼 体态锻炼是瘦腹力的基础！25
01侧移站姿26
02分腿1／4蹲姿28
03分腿半蹲30
基础2 热身瘦腹操 启动身体的燃脂引擎32
做了就会瘦的热身动作33
04下半身——髋关节的启动36
05上半身——肩关节的启动39
06大跨步旋转45
07后跨步旋转49
08侧跨蹲51
09手走路52
基础3 间歇运动 甩油效果一级棒54
间歇运动让总体脂消耗量更高55
基础4 强化核心 让腹腔变小的关键！61
10三点搭桥62
11侧搭桥65
12臀搭桥67
13四足跪姿转体70
基础5 姿势跑法 唤起我们最基本的运动能力72
14姿势跑法73
进阶6 全身功能运动 让身体更敏捷更有爆发力76
15蹲跳77
16分腿蹲跳79
17旋转蹲跳81
18单脚蹲立82
19健身球旋转推举84
20波比跳87
精进7 增加肌肉量 燃脂不打烊，身体更灵活90
21哑铃蹲站91
22罗马尼亚硬举93
23伏地挺身95
24哑铃双手蹲姿水平拉97
25哑铃站姿上推99
26弹力绳下拉101
27弯曲手臂103
28伸直手臂105
29手臂侧举107
精进8 练腹肌 打造精瘦美的王字肌、马甲线109
30麦吉尔式仰卧起坐110
31V字形屈身112
32海星式114
33仰卧抬腿116
第三部分 瘦肚子的正确保养122
保养1 运动前的热身与运动后的伸展122
伸展1 拜月式124
伸展2 鱼式125
伸展3 驼式126
伸展4 眼镜蛇式127
伸展5 盘腿式128
伸展6 单脚坐式腿后伸展129
伸展7 触耳转体130
伸展8 屈肘侧伸展131
伸展9 站姿大腿伸展132
伸展10 推墙133
保养2 简单的自我按摩134
网球按摩134
棍棒按摩137
保养3 良好的生活作息140
保养4 让心情真正的休息141
第四部分 瘦肚子的正确饮食146
守则1 少量多餐，每日六餐146
保养2 喝充分的水帮助身体代谢147
守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡148
守则4 运动前后都要营养补充150
保养5 饮食有假日151
第五部分 瘦腹力的六周训练课表156
【一般课表】156
【积极课表】158
【高标课表】160
33个瘦腹力健身操162